Медитация для начинающих: вдох, выдох, свеча
Навязчивые мысли подобны назойливым комарам: мешают отдохнуть, раздражают, портят настроение. Человек научился усмирять досаждающих насекомых, а как усмирить сознание, сделать его безмятежным? В этом поможет медитация для начищающих.
Безмыслие и расслабление?
Медитация ассоциируется с Индией, Тибетом, природой и буддистами в ярких оранжевых одеждах, застывших в позе лотоса под раскидистыми кронами. А сам процесс представляется как длительное просиживание в состоянии безмыслия, расслабление и получение удовольствия.

Медитативные практики действительно расслабляют, очищают и перезагружают сознание. Их суть – достижение гармонии, сбалансированного внутреннего состояния, безмятежности ума. В повседневной жизни этому мешают интеллектуальная деятельность, неустойчивые эмоции, непрекращающийся ни на минуту мыслительный процесс.
В древних религиозных трактатах медитация рассматривалась как умственная деятельность, приемы, позволяющие взглянуть на окружающий мир без иллюзий. С годами смысл не изменился – это, как и прежде, созерцание чего-то или глубокое погружение в себя, концентрация на внутренних ощущениях.

«Тело приносит пользу от движения, а ум извлекает выгоду из неподвижности»
— Сакьенг Мипам Ринпоче
Техники используются разные, но все они основаны на созерцании, погружении и размышлении.
И все же, что такое медитация? Это состояние, в котором человек полностью управляет телом, сознанием, душой, эмоциями, познает себя. Погружение в такое состояние – процесс сложный, но увлекательный. Освоить его можно в домашних условиях, если разобраться с техниками, позами, учесть рекомендации йогов.
6 медитативных техник для новичков

Начинающим лучше выбрать несложные техники, которые можно практиковать дома, на природе и в офисе. Они простые и эффективные. Есть 6 базовых техник, легких в освоении:
- Свет – горящая свеча, пламя костра, другой источник света является объектом созерцания, наполняет энергией медитирующего человека.
- Дыхание – отрешенное наблюдение за своим дыханием. Для этого наблюдают исключительно за вдохами или выдохами, без жесткого контроля за дыхательным процессом.
- Мантры – специальные слова, словосочетания, фразы, которые повторяют вслух, вводя себя в полугипнотическое состояние и достигая абсолютного внутреннего покоя.
- Визуализация – развитие внутреннего зрения до такого состояния, чтобы четко представлять предметы и фигуры с закрытыми глазами, в мельчайших деталях.
- Объекты – то же самое, что свет, только объектами выступают вода в ручье, листья на деревьях, камни на скалах, трава. Эта техника медитации, как и предыдущая, больше подойдет визуалам, так как у них зрительное восприятие развито лучше, чем слуховое.
- Динамическая – это умение сконцентрироваться на движениях тела. Обычно это происходит под приятную музыку. Способ идеально подходит любителям танцев.
Как научиться правильно медитировать?

Для начала нужно определиться с местом для занятий: оно может быть постоянным или меняться. Это должно быть:
- открытое пространство без посторонних звуков и объектов;
- уединенная комната, хорошо проветриваемая.
Медитировать желательно два раза в день: с утра и вечером. Утренние сеансы помогают настроиться на новый день, наполняют тело энергией и позитивом. Вечерние практики очищают сознание от накопленных за день впечатлений и стрессов, помогают подготовиться ко сну, избавившись от назойливых мыслей и неприятных воспоминаний.
Медитируют в разных позах:
- Сидя на полу, диване, кресле.
- В позе лотоса со скрещенными ногами и руками, покоящимися на коленях ладонями вверх. Большой и указательный пальцы соединены – этот жест символизирует знание.
- Лежа на спине в расслабленном состоянии.
- Сидя на коленях и пятках – такое положение больше подходит опытным йогам.
Техника медитации «Дыхание»

Дыхательная практика не так проста, как кажется поначалу, и не настолько сложна, чтобы новички с ней не справились. Практиковать осознанное дыхание можно до конца жизни и не уставать от этого.
Таймер и музыка
Желательно использовать таймер для сеансов – не будет соблазна прервать сессию до финального сигнала. Опыт показывает, что с таймером проще преодолевать эмоциональное сопротивление.
Чтобы проще было сконцентрироваться на собственных ощущениях и войти в нужное состояние, в комнате включают тихую музыку или слушают ее через наушники. Прелесть наушников в том, что они заглушают внешние звуки.
Скрестив ноги
Сидячая поза со скрещенными ногами лучше всего подходит для дыхательных упражнений. Она дает чувство возвышенности, уважительное отношение к практике, позволяет пользователю почувствовать себя йогом.

Если есть внутреннее сопротивление, и оно доставляет дискомфорт, можно сесть в кресло или лечь – как удобно. Некоторые практики чередуют позы.
Длительность
Сколько должна длиться медитация для начинающих? Для первой практики хватит 5-7 минут, в дальнейшем ее длительность увеличивают до 15-20 минут.
Закрытые глаза
Йоги медитируют с полузакрытыми и открытыми глазами, чтобы пребывать в состоянии ясности. Начинающим лучше выполнять упражнения с закрытыми глазами, чтобы минимизировать влияние внешних раздражителей и глубже сосредоточиться на внутренних переживаниях.
Счет
Основная медитативная часть – концентрация на дыхании и счет вдохов, выдохов. Контролировать процесс не нужно – дыхание обычное, как в повседневной жизни. Внимание направлено на счет.
- Глубокий вдох через нос – один.
- Выдох ртом – два.
- Следующий вдох – три.
- Выдох – четыре.
И так – до десяти, затем – по новому кругу, начиная с единицы. Если медитирующий сбился, он начинает круг заново. Постепенно ритм выровняется, а счет станет привычкой, перестанет сбиваться.
Машинально считать вдохи-выдохи не получится – нужно физически ощущать дыхание. Ведь что такое медитация? Осознание, поэтому нужно сосредоточиться на том, как живот наполняется воздухом, раздувается, как воздух поднимается в легкие, щекочет ноздри. Человек должен физически это ощущать, при этом не напрягаться.
Читайте также: Осознанное расслабление с йогой-нидра
Много повторов
Поначалу бывает сложно воспринять дыхательный процесс как единый неразрывный цикл. Попрактиковаться можно на отдельных его элементах, наблюдая за движениями живота или чувствуя воздух в носу. Обязательно следует концентрироваться на ощущениях.
Как только медитирующий отвлекся – а это обязательно произойдет – он возвращается в исходную точку и начинает заново. В этот момент в голове появляются посторонние мысли и образы, отвлекающие от ощущения дыхания. Значит, снова придется прерваться и стартовать заново.
Ругать себя бессмысленно, все йоги в свое время делали те же ошибки, учились и достигли нужного состояния. Намерение досидеть до финального сигнала – это первый шаг на пути к развитию осознанности.

Медитация для начинающих считается успешной, даже если 90% времени пользователь был погружен в свои мысли. Оставшиеся 10% он концентрировался на дыхании, а это уже немало. С каждой практикой показатель будет увеличиваться, пока не дойдет до абсолютного максимума.
Описанную технику часто чередуют с созерцанием горящей свечи в темной комнате. Взгляд сосредоточен на кончике пламени, глаза не моргают. Постепенно пламя заполнит сознание – в этот момент можно закрыть глаза и мысленно следить за огнем, пока тело и голова не станут светлыми, легкими.