Медитация для начинающих: вдох, выдох, свеча

Навязчивые мысли подобны назойливым комарам: мешают отдохнуть, раздражают, портят настроение. Человек научился усмирять досаждающих насекомых, а как усмирить сознание, сделать его безмятежным? В этом поможет медитация для начищающих.

Безмыслие и расслабление?

Медитация ассоциируется с Индией, Тибетом, природой и буддистами в ярких оранжевых одеждах, застывших в позе лотоса под раскидистыми кронами. А сам процесс представляется как длительное просиживание в состоянии безмыслия, расслабление и получение удовольствия.

Медитативные практики действительно расслабляют, очищают и перезагружают сознание. Их суть – достижение гармонии, сбалансированного внутреннего состояния, безмятежности ума. В повседневной жизни этому мешают интеллектуальная деятельность, неустойчивые эмоции, непрекращающийся ни на минуту мыслительный процесс.

В древних религиозных трактатах медитация рассматривалась как умственная деятельность, приемы, позволяющие взглянуть на окружающий мир без иллюзий. С годами смысл не изменился – это, как и прежде, созерцание чего-то или глубокое погружение в себя, концентрация на внутренних ощущениях.

«Тело приносит пользу от движения, а ум извлекает выгоду из неподвижности»
— Сакьенг Мипам Ринпоче

Техники используются разные, но все они основаны на созерцании, погружении и размышлении.

И все же, что такое медитация? Это состояние, в котором человек полностью управляет телом, сознанием, душой, эмоциями, познает себя. Погружение в такое состояние – процесс сложный, но увлекательный. Освоить его можно в домашних условиях, если разобраться с техниками, позами, учесть рекомендации йогов.

6 медитативных техник для новичков

Начинающим лучше выбрать несложные техники, которые можно практиковать дома, на природе и в офисе. Они простые и эффективные. Есть 6 базовых техник, легких в освоении:

Свет – горящая свеча, пламя костра, другой источник света является объектом созерцания, наполняет энергией медитирующего человека.
Дыхание – отрешенное наблюдение за своим дыханием. Для этого наблюдают исключительно за вдохами или выдохами, без жесткого контроля за дыхательным процессом.
Мантры – специальные слова, словосочетания, фразы, которые повторяют вслух, вводя себя в полугипнотическое состояние и достигая абсолютного внутреннего покоя.
Визуализация – развитие внутреннего зрения до такого состояния, чтобы четко представлять предметы и фигуры с закрытыми глазами, в мельчайших деталях.
Объекты – то же самое, что свет, только объектами выступают вода в ручье, листья на деревьях, камни на скалах, трава. Эта техника медитации, как и предыдущая, больше подойдет визуалам, так как у них зрительное восприятие развито лучше, чем слуховое.
Динамическая – это умение сконцентрироваться на движениях тела. Обычно это происходит под приятную музыку. Способ идеально подходит любителям танцев.

Как научиться правильно медитировать?

Для начала нужно определиться с местом для занятий: оно может быть постоянным или меняться. Это должно быть:

открытое пространство без посторонних звуков и объектов;
уединенная комната, хорошо проветриваемая.

Медитировать желательно два раза в день: с утра и вечером. Утренние сеансы помогают настроиться на новый день, наполняют тело энергией и позитивом. Вечерние практики очищают сознание от накопленных за день впечатлений и стрессов, помогают подготовиться ко сну, избавившись от назойливых мыслей и неприятных воспоминаний.

Медитируют в разных позах:

Сидя на полу, диване, кресле.
В позе лотоса со скрещенными ногами и руками, покоящимися на коленях ладонями вверх. Большой и указательный пальцы соединены – этот жест символизирует знание.
Лежа на спине в расслабленном состоянии.
Сидя на коленях и пятках – такое положение больше подходит опытным йогам.

Техника медитации «Дыхание»

Дыхательная практика не так проста, как кажется поначалу, и не настолько сложна, чтобы новички с ней не справились. Практиковать осознанное дыхание можно до конца жизни и не уставать от этого.

Таймер и музыка

Желательно использовать таймер для сеансов – не будет соблазна прервать сессию до финального сигнала. Опыт показывает, что с таймером проще преодолевать эмоциональное сопротивление.

Чтобы проще было сконцентрироваться на собственных ощущениях и войти в нужное состояние, в комнате включают тихую музыку или слушают ее через наушники. Прелесть наушников в том, что они заглушают внешние звуки.

Скрестив ноги

Сидячая поза со скрещенными ногами лучше всего подходит для дыхательных упражнений. Она дает чувство возвышенности, уважительное отношение к практике, позволяет пользователю почувствовать себя йогом.

Если есть внутреннее сопротивление, и оно доставляет дискомфорт, можно сесть в кресло или лечь – как удобно. Некоторые практики чередуют позы.

Длительность

Сколько должна длиться медитация для начинающих? Для первой практики хватит 5-7 минут, в дальнейшем ее длительность увеличивают до 15-20 минут.

Закрытые глаза

Йоги медитируют с полузакрытыми и открытыми глазами, чтобы пребывать в состоянии ясности. Начинающим лучше выполнять упражнения с закрытыми глазами, чтобы минимизировать влияние внешних раздражителей и глубже сосредоточиться на внутренних переживаниях.

Счет

Основная медитативная часть – концентрация на дыхании и счет вдохов, выдохов. Контролировать процесс не нужно – дыхание обычное, как в повседневной жизни. Внимание направлено на счет.

Глубокий вдох через нос – один.
Выдох ртом – два.
Следующий вдох – три.
Выдох – четыре.

И так – до десяти, затем – по новому кругу, начиная с единицы. Если медитирующий сбился, он начинает круг заново. Постепенно ритм выровняется, а счет станет привычкой, перестанет сбиваться.

Машинально считать вдохи-выдохи не получится – нужно физически ощущать дыхание. Ведь что такое медитация? Осознание, поэтому нужно сосредоточиться на том, как живот наполняется воздухом, раздувается, как воздух поднимается в легкие, щекочет ноздри. Человек должен физически это ощущать, при этом не напрягаться.

Много повторов

Поначалу бывает сложно воспринять дыхательный процесс как единый неразрывный цикл. Попрактиковаться можно на отдельных его элементах, наблюдая за движениями живота или чувствуя воздух в носу. Обязательно следует концентрироваться на ощущениях.

Как только медитирующий отвлекся – а это обязательно произойдет – он возвращается в исходную точку и начинает заново. В этот момент в голове появляются посторонние мысли и образы, отвлекающие от ощущения дыхания. Значит, снова придется прерваться и стартовать заново.

Ругать себя бессмысленно, все йоги в свое время делали те же ошибки, учились и достигли нужного состояния. Намерение досидеть до финального сигнала – это первый шаг на пути к развитию осознанности.

Медитация для начинающих считается успешной, даже если 90% времени пользователь был погружен в свои мысли. Оставшиеся 10% он концентрировался на дыхании, а это уже немало. С каждой практикой показатель будет увеличиваться, пока не дойдет до абсолютного максимума.

Описанную технику часто чередуют с созерцанием горящей свечи в темной комнате. Взгляд сосредоточен на кончике пламени, глаза не моргают. Постепенно пламя заполнит сознание – в этот момент можно закрыть глаза и мысленно следить за огнем, пока тело и голова не станут светлыми, легкими.