Медитация перед сном: лучшие техники

Человек плохо спит ночью, часто просыпается, а утром чувствует усталость в теле и тяжесть в голове, не может сосредоточиться на работе, ответственных делах. Медитация перед сном настраивает на полноценный отдых через полное расслабление и очищение сознания от негатива, накопленного за день, тревожных мыслей, проблем.

Что она дает?

Сотрудники Гарвардской медицинской школы изучили влияние медитации на ночной сон еще в 2015 году. В эксперименте участвовали 49 человек среднего и зрелого возраста, периодически испытывавших проблемы со сном.

Одна группа медитировала перед ночным отдыхом, стараясь сконцентрироваться на состоянии «здесь и сейчас». Вторая группа ничего не меняла в образе жизни. Исследование длилось полтора месяца. Время прошло, и выяснилось, что у медитировавших участников улучшилось самочувствие, прошла усталость, нормализовался сон.

У вечерних ментальных практик есть и другие преимущества. Они:

• Помогают очистить голову от мыслей, отвлечься от промахов, проблем, успокоиться, настроиться на нормальный сон.
• Восстанавливают дыхание, делают его равномерным, глубоким. Правильное и размеренное дыхание насыщает кровь и легкие кислородом, расслабляет мышцы.
• Позволяют выспаться и чувствовать себя бодрым, полным сил с утра. Это происходит, когда человек засыпает с легким сердцем, отбросив переживания.
• Повышают работоспособность, личную продуктивность, дают уверенность в себе.
• Помогают обрести внутреннюю гармонию, объективно воспринимать себя и окружающий мир.

На чем основан эффект?

Медитация перед сном работает и помогает – этому есть научные объяснения. За сон, его глубину и качество отвечает мелатонин. Он вырабатывается, когда организм отдыхает. Накопить этот гормон «на будущее» невозможно.

Кроме того, мелатонин благоприятно воздействует на работу внутренних органов. Как только уровень гормона в крови снижается, недомогание, сонливость, усталость, подавленность сразу дают о себе знать.

В медитативном состоянии в крови повышается концентрация мелатонина – нервное возбуждение проходит, нормализуется сон. Важно медитировать правильно, научиться расслабляться.

Как подготовиться?

Существуют разные техники – их подбирают индивидуально, в зависимости от состояния, причин бессонницы, перенапряжения. К сеансам нужно готовиться. Как?

Следуя рекомендациям, перечисленным ниже, и получая удовольствие о самого процесса подготовки.

1. Полезно прогуляться по свежему воздуху, наслаждаясь вечерней тишиной.
2. Настроиться поможет и расслабляющая ванна с аромамаслами, травами.
3. Медитация для успокоения нервной системы проходит в хорошо проветренном помещении. Часть негатива улетучивается из него с застоявшимся воздухом.
4. Медитируют сидя, а не стоя. Самая удобная поза – с перекрещенными ногами, лежащими одна на другой. Резкие движения во время практики противопоказаны.
5. Концентрироваться на каждом звуке, действии не следует – нужно максимально расслабиться и наслаждаться этим состоянием.
6. Для настроения иногда включают музыку, жгут благовония, но это не обязательно.
7. Практика длится от 10 до 20 минут – этой продолжительности достаточно, чтобы снять последствия дневного стресса и подготовиться к крепкому здоровому сну.

Не все получается сразу, но со временем и опытом мозг и тело привыкают и переключаются за считанные минуты.

Есть разные техники – каждую нужно опробовать, сравнить и подобрать ту, что наиболее комфортна и результативна. Ниже описаны лучшие медитации для сна.

---

---

1. Медитация для успокоения нервной системы

В ее основе – аутотренинг и глубокое расслабление. Проводят его лежа, особенно хорошо оно работает после суматошного рабочего дня, сопровождавшегося встречами, деловыми переговорами, стрессами.

Закройте глаза и перенеситесь на берег океана, реки, моря. Почувствуйте свежесть воды, ее прохладу. Представьте, как она накатывает на ступни, щекочет пальцы ног, щиколотки, лодыжки. И вот уже вода подбирается к талии, оседает влажными каплями на коже. Каждая капля вбирает в себя дневную усталость, напряжение.

Наконец, волна полностью укрыла тело – от кончиков пальцев до горла. В ней растворяются злость, агрессия, неприятности прошедшего дня, дурные мысли. Их сменяет зевота, веки тяжелеет, хочется спать. Как только желание сна дает о себе знать, заканчивайте аутотренинг и засыпайте.

Представляют не только воду – лес, горы, солнце, полет на воздушном шаре и все то приятное, что рисует воображение, тоже снимает нервное перенапряжение.

2. Музыкальная медитация перед сном для женщин

Суть этой техники сводится к прослушиванию специальной музыки с наложением голоса. Диктор произносит текст легко и спокойно, обращается к воображению пользователя, пробуждает его. Постепенно образы и картинки оживают в подсознании, выстраиваются, визуализируются. Человек, слушающий такую медитацию, погружается в состояние релаксации.

Мужчины не особо любят такие практики, а вот женщинам они идеально подходят. Преимущество аудиотренингов в том, что с ними проще воспринимать происходящее – не отвлекаешься на прострел в спине, работу, другие раздражители. Просто вслушиваешься в слова диктора, действующие гипнотически.

3. Сбросить напряжение

Случаются дни, когда ярости и конфликтов – переизбыток. Боль, обида, тяжесть выжигают изнутри, избавиться от этого состояния не просто, особенно новичкам.

В таких ситуациях выручает динамичное освобождение, сброс эмоционального потока, искусственно сдерживаемого внутри. Он должен  вырваться наружу – в этом и заключается смысл техники. Как этого достичь? Сделать то, что больше всего хочется: закричать, разбить тарелку, расхохотаться, потанцевать.

Сброс напряжения – универсальная медитация перед сном для женщин и мужчин. Мужчины обычно подавляют эмоции, чтобы не показаться слабыми. Подавление не решает проблему, а на время приглушает. Негатив накапливается дальше, поэтому освободиться от него рано или поздно придется.

Испытавшие на себе динамичную технику с удивлением замечали, как к концу практики им становилось легче, спокойней, они выдыхали и засыпали счастливыми.

4. Осознанность

Этот способ подходит всем, кто переживает о сказанном, обещанном, но не выполненным, склонен к самобичеванию, постоянно винит себя в чем-то.

У любого человека есть места, где он чувствует душевный подъем, прилив энергии, возрождается. Это может быть вершина горы, территория монастыря, лес, дикий безлюдный пляж.Сядьте, закройте глаза и мысленно перенеситесь в место силы.

Виртуальное путешествие проще совершать под пение птиц, потрескивание дров в костре, другие аутентичные звуки. Об их записях придется позаботиться заранее. 

Дыхание глубокое, ровное, неспешное. Перед глазами – пейзаж идеального места. В него время от времени нагло вторгаются мысли о работе, доме – не корите себя за них, а плавно вернитесь в место силы.

Осознанность – это медитация перед сном для расслабления, но не ментальная практика. Поэтому никаких целей практикующий не ставит – только положительные эмоции и умиротворение перед ночным отдыхом.

5. Дышать глубоко

Дыхание – основа духовных занятий и релаксации. Оно дает контроль над психоэмоциональным состоянием, защищает от стрессов и их последствий. Прежде чем начать медитировать, примите душ, проветрите комнату, переоденьтесь в удобную одежду.

Освещение лучше приглушить, чтобы яркий свет не отвлекал от главного. Сядьте в позу лотоса, выпрямите спину, положите руки на колени ладонями вверх и закройте глаза.

Вдыхайте и выдыхайте равномерно, не цепляясь за мысли и образы, мелькающие в голове. Через 3-4 минуты беспокойство и тревожность пройдут, их сменит сонливость. Не медлите – сразу засыпайте.

6. Полное расслабление

Его польза для организма неоценима: усиливается циркуляция крови, органы и системы организма вовремя получают кислород, регенеративные процессы протекают быстрее, застойные явления исчезают.

Медитируют лежа, поэтапно снимая напряжение с каждого участка тела. Начинают с пальцев стоп, сжимая и разжимая их несколько секунд. Дальше – то же самое с икрами ног, бедрами, прессом, грудью, шеей. Заканчивают морганием глаз.

Такая медитация перед сном полезна, так как снимает напряжение и зажимы в теле. Это еще и эффективная самодиагностика организма: если при проработке в одной или нескольких зонах чувствуется боль, дискомфорт, есть повод присмотреться к ней внимательней, посетить врача.

7. Прощение

Прощение – техника исцеления, практикуя которую человек освобождается от чувства вины, старых душевных ран, другого груза, отравляющего жизнь. Во время медитации он прощает себя, близких людей, коллег, знакомых, окружающих и отпускает ситуацию.Как только он это сделает, почувствует облегчение.

Медитируем в удобной позе, закрыв глаза. Для начала вспомним любую неприятную ситуацию и ее инициатора, на которого уже давно затаили обиду, возненавидели, записали в разряд врагов.

Представляем в деталях его лицо, фигуру, речь. Желаем здоровья, счастья обидчику, мысленно просим прощения за причиненные ему страдания и отпускаем ситуацию. В этот момент нужно представить, что визави все услышал и растворился в пространстве.

С его силуэтом растворятся старые обиды. Понятно, что освободиться от переживаний, накопленных месяцами, за несколько минут не получится – потребуется время. Зато облегчение наступит сразу.

Прощение – мощная ментальная практика, избавляющая от бессонницы, апатии, раздражительности. Если регулярно к ней прибегать, пройдет нервозность и значительно улучшится самочувствие.