Аштанга йога: особенности практики и советы новичкам

Аштанга йога, иначе именуемая как аштанга-виньяса, – особый вид активных практик, сочетающий асаны, виньясы и пранаямы. Порядок смены поз во время занятий строго определен. Сложная разновидность хатха йоги помогает тренировать тело и дух, преодолевая трудности.

Суть практики

Аштанга-виньяса – современная мощная техника физического и духовного совершенствования. Особое внимание во время тренировок уделяется дыханию, концентрации. Главная цель – развитие себя, стремление к идеалам йоги.

В основе – повторение позиций, соединенных виньясанами. Чтобы достичь совершенства, практике ежедневно уделяют от получаса до полутора, в зависимости от подготовленности. Тренировка укрепляет мышечный корсет, повышает выносливость, изменяет организм и сознание.

Помимо базовых положений туловища и дыхательных переходных упражнений, методика включает бандхи, дришти, уджаи.

Бандхи (замки) – определенные сокращения мышц, стимулирующие кровоток, распределяющие нервную нагрузку. Замки используют для работы с энергией – подъемом и перенаправлением в основные каналы. Упражнения удерживают психическую прану в конкретных местах, чтобы использовать силу этих энергий в нужный момент. Польза заключается также в стимулировании нервных окончаний, массаже мышц и органов, усилении потоков жизненной энергии.

Выделяют три варианта: вакуум (уддияна бандха), подбородочный замок (джаландхара бандха) и корневой замок (мула бандха). Все техники выполняются осторожно, без спешки. У каждого зажима есть противопоказания и ограничения.

Впервые система из восьми ступеней была описана в труде «Йога сутры» Патанджали. В работе Махариши изложил опыт, наставления и знания, помогающие постичь истинную природу, приблизиться к Божественному, достичь высокого физического и духовного уровня.

Автор разделил методику на 8 шагов:

Яма – совокупность этнических ограничений. Компоненты Ямы – Ахимса (ненасилие), Апариграха (простая жизнь, отсутствие алчности), Сатья (честность), Брахмачарья (контроль над желаниями).
Нияма – комплекс принципов, которым важно следовать. Компоненты Ниямы – Сантоша (удовлетворенность, принятие себя), Шауча (чистота ментальная и телесная), Тапас (самодисциплина), Свадхья (саморазвитие), Ишвара-пранидхана (устремление к Богу).
Асаны – базовые позиции.
Пранаяма – контроль над вдохами и выдохами. Призвана управлять сознанием, энергией.
Пратьяхара – контроль над эмоциями, чувствами, «отключение» от внешних раздражителей.
Дхарана – концентрация на конкретной точке или предмете.
Дхьяна – медитация.
Самадхи – последняя ступень, выход за границы сознания, состояние Просветления, ощущение присутствия в Высшей Реальности.

Этапы техники постепенно приводят к высшей цели – достижению сверхсознания, единства с Божественным, соединению со Вселенной. Методика позволяет осознать себя как личность, установить взаимосвязь между душой и организмом.

Польза виньяса йоги

Основной положительный эффект – очищения разума, души и тела.

Активная деятельность провоцирует обильное потение, что помогает выводить из организма токсины, шлаки, улучшать короток.
Стимуляция нервных окончаний приводит к сокращению мышечных волокон, укрепляя их.
Концентрация внимания на дыхательных циклах расслабляет, избавляет от нервного напряжения, снижает уровень стресса, раздражительности. Помогает направить энергию в нужное русло.
Соединяет сознание и тело, благодаря взаимосвязи дыхания и движения.
Улучшается осанка, гибкость, ткани становятся эластичнее.
Расслабляет ум, контролирует потоки праны.
Помогает восстановить энергетический баланс.

Направление восстанавливает внутренний огонь, успокаивает и настраивает на нужный лад разум, тренирует выносливость. На некоторых стадиях массируются внутренние органы, что улучшает перистальтику.

Особенности практики

Главный принцип направления – не методика подстраивается под тебя, а ты стремишься достичь идеала.

От других разновидностей хатха-йоги аштанга йогу отличают несколько параметров.

Асаны идут в строго установленной последовательности, характерной для определенной стадии телесного развития. Нельзя добавлять или убирать позы.
Постепенно осваивая стадии, учитель повышает сложность – последовательность, набор асан.
Длительность удержания асаны зависит от количества отведенных на ее выполнение дыхательных циклов. Практикуется дыхание Уджайи.
Непрерывность потока, превращение классической практики в медитативную обеспечивают виньясы, выполняемые при смене положений.
Каждая поза сопровождается дришти – фиксированием взгляда в определенной точке.
Начинают и завершают тренинг произнесением мантр, выражая благодарность учителям.

Выделяют два класса занятий – майсор и лед.

Майсор-класс подразумевает самостоятельную работу в течение всего урока. Учитель помогает разбираться в правильности техники, выбирать степень сложности. Каждую стадию студент осваивает сам. Ошибки разбираются после. Чтобы детальнее разобраться в технике, новичкам предлагается посетить пробные уроки. Класс позволяет не торопиться, без суеты разобраться с особенностями направления. Не нужно успевать за членами группы.

Лед-класс – вторая стадия изучения методики. Преподаватель задает ритм тренировки, озвучивает названия поз, заостряет внимание на важных деталях – дыхании, дришти, бандхи. На данном этапе студент должен обладать базовыми навыками, знать основные принципы. Корректировки положений тела во время класса нет, поскольку виньяса йога – непрерывный поток, без передышек, остановок.

Показания и противопоказания

Одно из требований для начала занятий – хорошая физическая форма. Упражнения выполняются в интенсивном темпе, требуют выносливости, развитых навыков. Если хатха-йога дается легко, то можно начать заниматься новым направлением. Активная практика также подойдет, если целью является похудение.

Поскольку тренинг физиологически сложен, выделяют противопоказания:

Беременность;
Недавние хирургические вмешательства;
Общая слабость, недомогание, повышенная температура;
Травмы головы, позвоночника, переломы, грыжи;
Хронические болезни в период обострения;
Гипертония, инсульт, инфаркт;
Прием сильнодействующих препаратов.

Перед стартом следует проверить физическую форму и проконсультироваться с опытным учителем.

Советы начинающим

В любой практике важна безопасность и сосредоточенность.

Начинайте с коротких тренировок, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузкам. Достаточно 30 минут в начале пути. Постепенно увеличивайте длительность до полутора часов.
На начальном этапе допускается разделение элементов. Постепенно соединяйте все части в единый поток.
Уделяйте внимание правильности выполнения базовых и связующих элементов. Детально изучите входы и выходы из асан.

Аштанга йога – путь к трансформации сознания и тела. Развивайте физиологические возможности, осваивайте новые уровни сложности, очищайте душу и разум. Усердность приведет к избавлению от негативных эмоций, мыслей. Направление поможет восстановить внутреннюю гармонию и баланс.