Бикрам йога: вся суть практики

Бикрам йога – экстремальное направление с особым подходом к выполнению упражнений. Практики проводят в специально нагретом помещении. Бикрам не оставляет равнодушным никого – в направление влюбляются с первого занятия или также быстро начинают ненавидеть.

Выполнение позы воина

Историческая справка

Родина практики – Индия. Основатель направления – Бикрам Чоудхури – с детства занимался йогой. В 13 лет получил титул национального чемпиона. Комплекс появился в результате упорной работы Чоудхури над восстановлением коленей. Врачи давали 17-летнему мальчику неутешительные прогнозы. Но выполнение ограниченного набора упражнений в строго определенной последовательности, помогло полностью восстановить колено после травмы.

Занятия в жарком индийском климате снизили риск получения новых травм за счет хорошего разогрева мышц и суставов. После реабилитации, Чоудхури создал уникальный комплекс, который назван в честь создателя. Поскольку европейский климат сильно отличается от индийского, автор методики предложил нагревать помещение искусственно.

Методика приобрела популярность в Америке, Европе. В 2009 году появились первые упоминания в России. Основателем Российского течения стала Шурыгина Ольга. Первая студия с Бикрам открылась в Москве.

Выполнение позы "стула"

Что такое горячая йога?

Само направление – ответвление хатха-йоги. Комплекс состоит из 26 упражнений, два из которых – дыхательные. Важная особенность – температура в помещении должна достигать 40 градусов. Рекомендуемая влажность – 50-60%. Продолжительность – 90 минут.

Упражнения выполняют в определенной последовательности. Это позволяет правильно проработать все части тела. Каждая асана – подготовка к следующей. Нагрузка при таком подходе распределяется равномерно.

Влияние на организм бикрам-йоги

Грамотный подход к тренировке помогает поддержать здоровье, укротить эмоции, справиться со стрессом, избавиться от негативных мыслей. После занятия отмечается физическая и эмоциональная легкость, повышение настроения. Регулярные практики помогают снизить риск ухудшения когнитивных функций, сохранить молодость.

К основным положительным эффектам относят:

  • Ускорение восстановления после травм;
  • Укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
  • Ускорение процесса похудения, формирования подтянутого силуэта;
  • Снижение болезненности растяжки за счет разогретого воздуха;
  • Повышение мышечного тонуса;
  • Очищение организма, кожи за счет активного потоотделения;
  • Расслабление всего организма.

В Техасе ученые провели эксперимент, позволяющий сравнить влияние на организм классической техники и индийской. В результате установили, что хот-йога оказывает такое же действие на сосуды, как и традиционная. Но усиливает процесс жиросжигания.

Недостаточная подготовка может привести к травмам даже хорошо разогретых сухожилий. Перед началом тренировок, следует проверить физическую форму.

Появление слабости, головокружения, тошноты, может указывать на обезвоживание. Следует выровнять дыхание, принять положение лежа на несколько минут. Если симптомы не исчезают, занятие завершают.

Пара занимается йогой

Читайте также: Йога для похудения: правильно дышать и сбрасывать вес реально


Противопоказания

Поскольку методика предполагает высокую температуру воздуха, существует ряд ограничений.

  • Занятия противопоказаны при обострении хронических болезней, склонности к головокружению, обморокам, наличии варикоза, любых заболеваний сердца, сосудов, после инсульта.
  • Во время беременности рекомендуется исключить практику.
  • Нежелательно начинать тренировки без предварительной подготовки, в пожилом возрасте, во время менструаций, при диабете.

Некоторые специалисты разделяют горячую и бикрам йогу. По этой классификации в первой нет строго определенной последовательности выполнения асан, но воздух в помещении также нагревается. В этом случае количество противопоказаний уменьшается.

Асана кобры

Рекомендации для начинающих

Новичкам важно правильно подготовиться к тренировке:

  • Перед посещением класса, рекомендуется позаботиться об одежде. Выбирают костюм, плотно прилегающий к телу. Ткань должна пропускать воздух, и впитывать жидкость.
  • Высокая температура и влажность предполагают активное выделение пота. Следует приготовить полотенце, чтобы вытирать лишнюю жидкость. Второе полотенце стелют на коврик, чтобы не поскользнуться на мокрой поверхности.
  • Чтобы избежать обезвоживания, нужно взять полулитровую бутылку с водой.
  • Как и перед любым классом, принимать пищу за два часа до мероприятия.
  • Лучше заниматься вечером. Практика помогает расслабиться после напряженного дня. После организму требуется время на восстановление.
  • Не стоит забывать о технике безопасности.
  • Если планируется занятие в студии, стоит заранее позаботиться о наличии фена.

Нюансов горячей йоги немного, но несоблюдение правил может негативно сказаться на здоровье. Новичкам рекомендуется обратиться к профессионалам, начинать практиковаться только под присмотром инструктора.

Асаны для домашних занятий

Продвинутые йоги могут заниматься по методике в домашних условиях. Необходимо строго соблюдать последовательность позиций.

26 асан в картинках
  1. Упражнение дыхательной практики – пранаяма. Помогает настроиться, расслабиться, сконцентрироваться на ощущениях.
  2. Ардха Чандрасана (полумесяц) – асана расслабляющая, растягивающая мышцы, укрепляющая ноги.
  3. Уткатасана (поза стула) – растягивает и укрепляет мышцы пресса и ног.
  4. Гарудасана (орел) – направлена на плечевой пояс, икры, лодыжки.
  5. Дандаямана Джануширасана – прорабатывает спину, руки, подколенные сухожилия, седалищные нервы. Развивает умение балансировать.
  6. Дандаямана Дханурасана (вытянутый лук) – балансирующая поза, эффективна для спины, плеч, тазобедренных суставов.
  7. Туладандасана – баланс, интенсивное вытяжение, раскрытие грудной клетки.
  8. Дандаямана Бибхактапада Пашчмоттанасана – прорабатывается спина, задняя поверхность ног, стимулируется приток крови к органам малого таза.
  9. Триконасана – активизирует все системы организма, влияет на обмен веществ, нормализует менструальный цикл.
  10.  Дандаямана Бибхактапада Джануширасана – укрепляет спинные мышцы, суставы, сухожилия.
  11.  Тадасана – поддерживает тонус пресса, корректирует осанку.
  12.  Падангуштхасана – развивает баланс, гибкость, укрепляет позвоночник.
  13.  Шавасана – расслабляет, позволяет равномерно распределить энергию.
  14.  Паванамуктасана – благоприятна для пищеварительного тракта, внутренних органов.
  15.  Сидячая поза (подъем).
  16.  Бхуджангасана (кобра) – гибкость поясничного отдела, укрепление рук.
  17.  Шалабхасана (саранча) – направлена на работу ягодиц, тазобедренных суставов.
  18.  Пурна – Шалабхасана – тонизирует пресс.
  19.  Дханурасана (лук) – задействованы ягодицы, пресс, поясница, грудная клетка.
  20.  Супта Вайрасана – направлена на щиколотки, бедра, ягодицы, позвоночник.
  21.  Ардха-Курмасана – помогает при проблемах с ЖКТ, мигренях.
  22.  Уштрасана – задействованы мышцы кора, поясницы, шеи, передней поверхности бедер.
  23.  Шашанкасана – снимает напряжение с шейного отдела, плечевого пояса.
  24.  Йануширасана и Пашчимоттханасана – расслабляют спину, укрепляют ноги, тренируют выносливость.
  25.  Ардха-Матсиендрасана – воздействует на весь организм.
  26.  Капалабхати – завершающее дыхательное упражнение.

Бикрам йога – глубокая, серьезная практика, требующая сосредоточенности и терпения. Во время тренировки концентрируйтесь на внутренних ощущениях, придерживайтесь правил, сохраняйте спокойное дыхание. Регулярность и правильная техника помогут поддерживать здоровье не только тела, но и духа.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *