Хатха-йога для новичков: основы

В любом фитнес-центре и спортивном комплексе есть хатха-йога. Она так же востребована, как пилатес и аэробика. Название указывает на баланс двух энергий – солнца («ха») и луны («тха»). В чем ее уникальность и отличие от других направлений йоги? Что нужно знать новичкам?

Занятие йогой

Особенности и отличия

Хатха совмещает физические и дыхательные практики. Первые – асаны, вторые – пранаямы. Все упражнения статичные, в чем и состоит основное отличие от других видов йоги. Задача практикующего – удерживать статику минуту и дольше.

Изначально она основывалась на дыхательных практиках, а сам навык контроля дыхания приравнивался к способности контролировать жизненную силу и саму жизнь. Со временем к пранаямам добавились сложные физические упражнения: спортсмены демонстрировали их для привлечения внимания и заработка денег. 

На Западе хатха распространялась со времен европейской колонизации Индии. Европейцы могли не только посмотреть на сложные асаны и дыхательные упражнения, но и попробовать их на себе. Постепенно восточная гимнастика стала ассоциироваться со здоровьем и красивым телом, вошла и прочно укоренилась в образе жизни западного обывателя. Ее преподавали индивидуально и на групповых занятиях.

Девушка выполняет асану

Единого мнения о возрасте хатха-йоги нет: одни исследователи полагают, что она существовала 5 тысячелетий назад, другие убеждены, что она существует меньше тысячелетия. Как бы ни было, но учение распространилось по всему миру, эволюционировало, завоевало и продолжает завоевывать миллионы поклонников. Ее популярности во многом способствует эффект йоги для здоровья.

Хатха-йога для начинающих: польза

Физические и дыхательные упражнения, включенные в любой хатха-комплекс, нацелены на развитие тела. Повороты, наклоны, подъемы и другие виды активности мягко массируют внутренние органы, благотворно влияют на системы человеческого организма.

Регулярные занятия:

  • Развивают гибкость.
  • Повышают выносливость.
  • Укрепляют позвоночник, спину.
  • Избавляют от застойных явлений.
  • Делают мышцы эластичными.
  • Формируют красивую осанку.
  • Улучшают кровообращение.
  • Дают жизненные силы.
  • Помогают избавиться от стресса, бессонницы, усталости.
  • Способствуют концентрации внимания.
  • Ускоряют вывод лишней жидкости и токсичных веществ из организма.

Уже через 1-2 месяца тренировок заметно улучшается состояние спины, самочувствие в целом. Человек может контролировать мысли, эмоции, внешние раздражители.


Маленькие кристаллы и буддистская статуэтка

«Дух — это жизнь, разум — строитель, физическое тело — результат.»

— Эдгар Кейси

Как часто?

Положительные изменения будут, даже если практиковать раз в неделю. Оптимальная периодичность – 2-3 раза в неделю. Такая частота считается безопасной, так нагрузка дозированная, тело медленно адаптируется к ней.

Хатха-йога для начинающих включает простые асаны, но неподготовленному пользователю нужно втягиваться постепенно и по мере привыкания усложнять задачу. Тогда конфликта между физическим и духовным состоянием не возникнет – наоборот, занятия дадут ощущение гармонии. 


Читайте также: Утренняя медитация — лучшее начало дня


Показания

Комплекс из физической и дыхательной нагрузки помогает:

  1. при остеохондрозе;
  2. межпозвоночных грыжах;
  3. артрите, артрозе;
  4. стрессах;
  5. постоянной беспричинной усталости;
  6. внутреннем беспокойстве;
  7. бессоннице;
  8. астении;
  9. функциональных и хронических болезнях внутренних органов.

Противопоказания и ограничения

При всей очевидной пользе у восточной практики есть постоянные противопоказания и временные ограничения.

Ограничить тренировки следует в периоды:

  • Приема лекарственных препаратов в большом количестве.
  • Обострений хронических патологий.
  • Повышения температуры до 37 градусов и выше.
  • После перегрева (переохлаждения).
  • После операций.
  • При тяжелой физической работе.
  • После посещения сауны – должно пройти минимум 8 часов. 

Хатха-йога на полный желудок пользы не принесет – напротив, негативно отразится на пищеварении, самочувствии.

Занятия противопоказаны:

  • При пороке сердца, мерцательной аритмии, других серьезных болезнях сердца и сосудов.
  • Людям с психическими расстройствами.
  • После черепно-мозговых травм и некоторых травм позвоночника.
  • При инфекционных поражениях конечностей.
  • Если у пациента диагностированы нейроинфекции, злокачественные опухоли, туберкулез.

Каждый случай индивидуален: некоторым пользователям йога приносит ощутимую пользу. Тренеры рекомендуют предварительно обследоваться, проконсультироваться с врачом и приступать к практике.

Менструация у женщин противопоказанием не является: в критические дни занятия должны быть мягкими, без прогибов, скручиваний, длительных статичных поз на одной руке, ноге. В комплекс включают минимум асан, выполняя каждую по 2-3 круга.

Асаны хатха-йоги для новичков

Девушка лежит в "позе ребенка"

«Сложнее всего – расстелить коврик», – шутят преподаватели йоги. Это действительно так: с каждым разом тело становится послушнее, появляется гибкость, пластичность, упражнения, вчера казавшиеся недостижимыми, сегодня даются легко.

Заниматься можно дома и в студии. Домашние практики – дешевый и доступный всем вариант. Для старта потребуются:

  • Коврик для упражнений.
  • Удобная одежда, не сковывающая движений.
  • Правильный настрой.
  • Хорошо проветренное помещение.

Тренировки начинаются с простых поз: постепенно, по мере привыкания и совершенствования тела, увеличения выносливости, можно усложнять задачу.

Классическая хатха – это комплекс блоков, выполняемых стоя, сидя, лежа и перевернутых асан.

1. Тадасана

Тадасана - поза горы

Это базовая асана, второе название – «гора». Исходное положение – стоя, стопы соединены, большие пальцы касаются друг друга, пятки вместе.

Правильным считается положение, когда вес равномерно распределен по всей ступне. Теперь нужно напрячь колени, вытянув их вверх. Одновременно с коленями втягивается живот, выпрямляется позвоночник, поднимается подбородок. Плечи немного отведены назад, руки лежат вдоль туловища.

В тадасане практикующий должен застыть на минуту. Дыхание равномерное, ровное. В дальнейшем выполнение этой асаны хатха-йоги увеличивают до 3-5 минут.

Результат

  • Высвобождаются защемленные спинные нервы.
  • Укрепляются мышцы живота, кости позвоночника.
  • Улучшается осанка.
  • Сохраняется подвижность суставов конечностей.

Упражнение исключают при головных болях, артрите коленей, чтобы не усугубить состояние.

2. Врикшасана

Поза дерева "Врикшасана"

Еще одно упражнение для развития баланса и вестибулярного аппарата – «дерево». Выполняется из позы горы. Правую ногу кладут на внутреннюю часть левого бедра и следят за тем, чтобы пальцы были направлены вниз, колено отведено в сторону.

Нюансы важны, так как должны максимально раскрыть тазобедренный сустав, растянуть и укрепить мышцы. Руки сложены в «намасте» на уровне груди, их также можно поднять вверх. Практикующий должен тянуться вверх, вытягивая позвоночник, улучшая подвижность дисков.

Регулярное выполнение врикшасаны – действенное средство от плоскостопия. Пользователям с травмированными коленями она противопоказана.

3. Баласана

Поза ребенка "Баласана"

Ее еще называют «позой ребенка, отдыха». Выполняют сидя, но потребуется время, чтобы полностью опустить тело на пол, научиться расслабляться и бездействовать, пребывая в состоянии покоя несколько минут.

Садимся на колени, немного разведя их в стороны. Таз опускаем, чтобы он был полностью прижат к пяткам. Если неудобно, можно положить под стопы валик. Из этого положения нужно положить корпус так, чтобы грудь коснулась пола, а таз не оторвался от пяток.

Руки в это время сомкнуты/вытянуты перед собой или отведены назад вдоль туловища – кому как удобнее. Вытягивая их вперед, пользователь больше растягивает позвоночник и боковые мышцы. Важно не задирать плечи, не делать резких движений, рывков.

Баласана снимает напряжение с шейного отдела, избавляет от головной боли, усталости, уменьшает боль при менструации.

4. Дандасана

"Дандасана" - поза посоха

Название переводится с санскрита как «посох». Поза проста и полезна для сухожилий, тазобедренных суставов, повышает выносливость.

Садимся на коврик, ровные ноги вытянуты перед собой, спина перпендикулярна полу. Стопы сведены вместе, руки выпрямлены (локти тоже прямые), параллельны корпусу, ладони лежат на полу.

Макушка тянется вверх, плечи зафиксированы на месте. Во всем туловище чувствуется напряжение, дыхание ровное. Время выполнения – минута и больше.

5. Джану Ширшасана

Джану Ширшасана

Асану «голова к колену» выполняют в связке с предыдущей.Исходное положение – Дандасана. Правую ногу сгибаем в колене, стопу кладем на внутреннюю часть левой. Тянемся руками, головой и всем туловищем к левой ступне, стараемся обхватить ее и лечь грудью на внешнюю поверхность бедра.

Затем – смена ноги и еще один подход. Такая растяжка особенно полезна для почек, печени, селезенки и органов малого таза.

6. Супта Падангуштхасана

Супта Пантгуштхасана

Асана выполняется лежа. На выдохе сгибаем одну ногу (вторая так и лежит на коврике), подтягиваем колено к животу и ремнем захватываем большой палец стопы.

На вдохе – распрямляем ногу, растягивая ее и стараясь максимально близко расположить ее ко лбу. Вторая рука в это время бездействует, лежа на полу.

На выдохе – плечи приподнимаются, голова пытается дотянуться до растягиваемой конечности. Делают 3-5 повторов, после чего – повтор с другой ногой.

7. Сарвангасана

"Сарвангасана" - поза свечи

Хатха-йога обязательно включает перевернутые асаны. Начинают с позиции свечи. Ложатся на спину, прижимают бедра к животу, делают несколько перекатов на спине. Затем фиксируют ладони на пояснице и выпрямляют ноги. Упор – на локти и верхнюю часть спины, шея постоянно расслаблена.

Поднимают тело до угла 90 градусов с полом. Для начала достаточно удержаться 15-20 секунд. Постепенно продолжительность можно увеличивать, добавлять в комплекс сложные элементы.

8. Шавасана

"Шавасана" - поза трупа

Любая практика заканчивается в Шавасане – позе отдыха, «трупа». Нужно просто лечь, закрыть глаза, выдохнуть мысли и эмоции и на 2-4 минуты отключиться от внешнего мира. Йоги Тибета считают, что мастерство познается не в гибкости, а в умении полностью расслабиться. 

Йога Chilelavida: 10-минутный комплекс

Медленная йога для начинающих и продолжающих

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *