Йога для начинающих: немного теории и практика

Йога – это не религия, а духовная практика. Она совмещает физическую нагрузку и расслабление, помогает человеку обрести гармонию, внутренний покой, равновесие. Практиковать никогда не поздно, даже на пенсии. Йога для начинающих не ограничивается занятиями дома или в зале. Она становится образом жизни. С чего начать?

Девушка занимается йогой возле моря

Что нужно для занятий дома?

Для домашних занятий нужны:

  1. Коврик.
  2. Удобная одежда.
  3. Вода.

Во время практик активизируются обменные процессы, ускоряется очистка организма, поэтому водный баланс нужно постоянно подпитывать. Воду пьют после каждой асаны – небольшими глотками.

Специальные коврики продаются в спортивных магазинах – они мягкие, не скользят, что очень важно. Ведь йогой занимаются без обуви – в тонких носках, а в идеале – с босыми ногами.

Спортивный коврик для йоги

Тренировочная одежда должна быть удобной, хорошо впитывать влагу, пропускать воздух и растягиваться, потому что в тренировочный комплекс входят упражнения на растяжку.

Цепочки, браслеты, кольца с камнями снимают до начала занятий, чтобы не цеплялись за одежду и случайно не поранили кожу. Волосы собирают в хвост и прячут под шапочкой. Ничего не должно отвлекать практикующего, чтобы он смог сконцентрироваться на процессе и получить максимум пользы.

Польза йоги

Йога работает – это доказано наукой и практикой. Физические упражнения развивают тело, делают его крепким и гибким. Дыхательные практики учат управлять эмоциями, защищаться от стрессов.

Польза очевидна:

  1. Человек дольше остается молодым – процесс старения организма замедляется.
  2. Он полностью управляет мыслями и телом.
  3. Обмен веществ нормализуется, вес постепенно приходит в норму.
  4. Тело обретает гибкость.
  5. Укрепляется спина, суставы, проходит остеохондроз.
  6. Занятия положительно влияют на репродуктивную функцию женщин и мужчин.
  7. Кислород, вдыхаемый в большом количестве, способствует активной вентиляции легких, нормализации работы сердца.
  8. Выполнение асан – это естественный массаж живота, кишечника, других внутренних органов.
  9. Занятия избавляют от головной боли, нормализуют сон, улучшают состояние при астме.
  10.  В йогу входит медитация, благодаря которой человек учится расслабляться, отдыхать, избавляться от навязчивых мыслей.
  11.  Регулярная практика укрепляет иммунитет и повышает стрессоустойчивость.
Девушка сидит возле озера

Все перечисленное – очевидная польза йоги, которую можно получить самостоятельно. Есть и неочевидная сторона: практикующие открывают в себе новые таланты – часто неожиданно для себя они начинают петь, писать стихи или прозу, фотографировать, вышивать, находят другие хобби.

Противопоказания и ограничения

Состояние своего здоровья – то, что нужно знать обязательно тем, кто решил попробовать эту оздоровительную систему. У нее есть противопоказания:

  • Гипертония.
  • Камни в почках.
  • Порок сердца.
  • Эпилепсия.
  • Психические расстройства.

Людям, принимающим психотропные препараты, пребывающим под воздействием алкоголя, наркотиков, заниматься нельзя. Беременность не является противопоказанием – для будущих мам существует специальная программа.

Женщинам во время менструального цикла следует воздержаться от поз, включающих живот и пресс в работу, чтобы не спровоцировать интенсивное кровотечение. От перевернутых асан тоже желательно отказаться на 3-4 дня.

Основы занятий в домашних условиях

Упражнения йоги для начинающих должны быть приятными, расслабляющими, безболезненными. Если появилась боль, значит,новичок переусердствовал. Не следует усиленно тянуть ноги, спину – нужно прислушиваться к телу, считывать его сигналы. С каждым разом оно будет понятней, податливей, гибче – без насилия и боли. При малейшем дискомфорте расслабляются и выходят из асаны.

Лучшее время для занятий – утро, идеальное – восход солнца, 5-6 утра. В это время просыпается природа – пробуждается и организм. Он получает целительную энергию, силу. Многие новички с удивлением замечают, что после такого утра им работается легче, усталость не ощущается, весь день сохраняется хорошее настроение.

Девушка в позе "мостика"

Комплекс выполняют на голодный желудок. Если так не получается, то можно поесть, но после приема пищи должно пройти не меньше 3 часов. Иначе тяжесть в желудке даст знать.

Занимаются на свежем воздухе и в помещении – в зависимости от сезона и погоды.Комнату предварительно проветривают, некоторые окуривают ее благовониями, эфирными маслами – это по желанию. 

Йога для начинающих выполняется в определенной последовательности:

  1. Короткая разминка, чтобы разогреть мышцы.
  2. Выполнение основных асан.
  3. Шавасана – поза покоя. В ней человек остается 10 минут, не двигаясь. Этого времени хватает, чтобы организм отдохнул, головной мозг перезагрузился.

Сосредоточиться и следить за дыханием – обязательно. Оно должно быть ровным, с глубокими чередующимися вдохами и выдохами. Вдыхать и выдыхать нужно медленно, без задержек.

Основные позы для новичков

Йога – это сотни поз разной степени сложности. Начинающий не должен ставить перед собой цель выучить их все – для первых месяцев хватит простых упражнений. Усложняют их постепенно – тело само подскажет, когда это делать.

1. Базовая асана (поза Лотоса)

С этой позы начинается знакомство с духовно-физической практикой, для начинающих она подходит идеально. Исходная позиция – сидя на коврике, ноги вытянуты впереди. Правую ступню заводят под левое колено, а левую ступню – под правое колено. Позвоночник вытянут, спина прямая.

Базовая асана используется для дыхательных практик. Последние часто ограничивают по времени, упускают из виду. Напрасно, потому что они помогают успокоиться, настроиться на дальнейший процесс.

Закрыв глаза, медленно вдыхают воздух носом, чувствуют, как он наполняет легкие снизу вверх. После секундной паузы – выдох ртом. Его делают, втягивая живот и выталкивая воздух из легких наружу.

Поза лотоса

2. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шаванасана)

Это классическая поза, второе название – треугольник. Йога для начинающих предполагает ее выполнение на каждом занятии:

  1. Колени – на полу, ягодицы – на пятках, руки вытянуты вперед.
  2. Ладони прижаты к полу, колени и стопы – на ширине плеч.
  3. Из этого положения нужно приподняться, перенеся вес тела вперед.
  4. На выдохе – оттолкнуть себя руками и вытянуть таз назад.
  5. Оторвать колени от пола и, выпрямляя ноги в коленях, поднимать ягодицы. Поднимают их до того момента, пока спина не вытянется в струнку.
  6. Зафиксировавшись в таком положении, опускают пятки на пол. Если не получается – не нужно напрягаться. Со временем стопы полностью коснутся пола.
  7. Глаза вниз, голова не поднимается, чтобы не напрягать шею и не провоцировать прилив крови к голове.
  8. В положении треугольника концентрируются на дыхании. Стартуют с минуты, постепенно увеличивая до 3-5 минут.

Поза растягивает мышцы спины, конечностей, улучшает осанку, снимает боли в шейном и поясничном отделах.

В дальнейшем можно усложнить задачу и выполнять эти упражнения для начинающих, стоя на одной ноге или руку. Вторая нога – вверху, образует ровную линию с туловищем. Если упор на одну руку, то вторая ладонь обхватывает щиколотку ноги.

Асана "собака мордой вниз"

3. Кошка-корова (Марджариасана)

Начальная позиция – стоя на четвереньках, пальцы рук немного растопырены, ступни лежат на полу, упора на пальцы нет. На вдохе – прогнуть спину, как кошка. Голова вытягивается вверх и назад.

На выдохе – голова тянется к груди, спина выгибается полукругом. Положение рук не меняется.

Минимальное количество повторов – 10, идеальное – непрерывно на протяжении 2 минут. В крайних точках следует задержаться на несколько секунд, почувствовать позвоночник.

Вдыхая, в больше степени прогибают грудь, а не поясницу. Выдыхая, концентрируются на позвоночнике, растягивают его, стараются почувствовать, как натягиваются позвонки, и увеличиваются промежутки между ними. Живот и ягодицы максимально втягивают, подбородок прижимают к груди.

Классическое упражнение делают в медленном темпе: с опытом его ускоряют – так, чтобы избежать рывков, резких движений. Практика задействует весь позвоночный столб, снимает зажимы в шее, плечах, увеличивает гибкость.

Она особенно полезна людям с сидячей работой, так как избавляет от боли, скованности мышц. Со временем продолжительность упражнения доводят до 5 минут.

Асана "кошка-корова"

4. Кобра (Бхуджангасана)

Кобра – еще одна классическая асана, которая обязательно включается в комплекс для новичков. Она восстанавливает смещенные позвоночные диски, снимает зажатость, полезна для женских половых органов. Облегченный вариант по силам пользователям с любым уровнем физической подготовки.

  1. Исходное положение – лежа на полу лицом вниз.
  2. Тело вытянуто, ноги вместе, стопы сведены.
  3. Колени, бедра, ягодицы напряжены так, чтобы прочувствовать их.
  4. Руки – чуть шире плеч, ладони прижаты к полу, немного выступают вперед перед корпусом.
  5. На выдохе – оттолкнуться от пола и мягко приподнять туловище вверх.
  6. Одновременно с корпусом тянут шею и голову, плечи отводят назад.
  7. Вес тела распределяют равномерно на конечности.
  8. Стоят в позе кобры 30 секунд и больше, затем вдыхают и возвращаются в первоначальное положение.
  9. Делают два-три повтора.

Со временем количество повторов увеличивают до 10 раз. Организм подскажет, когда придет время усложнения упражнений.

Поза "кобры"

5. Поза «трупа» (Шавасана)

Каждая практика заканчивается полным расслаблением тела – шавасаной (позой трупа). Без шавасаны йога для начинающих превращается в обычную растяжку, физкультуру. Практики утверждают, что полная релаксация – едва ли не самый сложный этап, потому что очистить сознание от мыслей, на 10 минут отрешиться от внешнего мира удается не каждому.

Как расслабляться? Лечь на коврик, руки положить под 45 градусов вдоль корпуса, расстояние между ступнями – 5-7 см. Голова ровная, глаза закрыты. Вдох – выдох, с каждым повтором мышцы все больше расслабляются, тело становится невесомым, мысли не отягощают мозг.

Поза расслабления шавасана

С первого раза не получится расслабиться – главное не останавливаться, а продолжать. Постепенно обязательно все получится.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *