Йога для похудения: правильно дышать и сбрасывать вес реально

Йога для похудения считается одним из самых эффективных способов в борьбе с лишним весом. Она мягко и планомерно способствует стабилизации веса даже у слишком полных людей. Так говорят эксперты ЗОЖ, но так ли это в действительности?

Выполнение упражнения вытянутого угла

Правильное восприятие для начинающих

Человеку с лишним весом свойственно сомневаться в результате, особенно если до этого он пробовал фитнес, тренажерный зал, ходьбу, плаванье, другие физические нагрузки. И все они не дали ожидаемого результата.

Как в любом начинании, похудение с помощью йоги начинается с правильного восприятия себя и практики. Что важно понимать? Механизм похудения прост: тратить больше калорий, чем потребляешь. Для этого сокращают рацион, исключают из него пищевой мусор и добавляют физическую активность.

Йога – не самый энергозатратный вид нагрузки. За одно занятие длительностью 45-60 минут можно сжечь 200 ккал, а можно – 400-500 ккал. Поэтому первое правило – тренироваться регулярно. Многие пользователи втягиваются после 2-3 тренировок и делают их образом жизни, полезной привычкой на долгие годы.

Девушка с лишним весом выполняет позу кобры

Второй важный момент – асаны. Йога для похудения живота, бедер, ягодиц и других зон – это, в основном, статичные позы. Для увеличения энергозатратности их усложняют, увеличивая длительность выполнения, количество повторов или вводя в комплекс связки из нескольких поз. Плюс правильное дыхание, чтобы обеспечить приток воздуха и ускорить обменные процессы в организме.

Выполнять сложные асаны и одновременно дышать у начинающих получится не сразу, тем более при большом весе. На этапе, когда хочется, но не получается, важно не потерять мотивацию и не остановиться. Результат напрямую зависит от настроя и в любом случае будет, если практиковать регулярно.


Практика асан на закате

«Самые важные элементы, необходимые для занятий йогой – это Ваше тело и Ваш разум.»

— Rodney Yee

Как получить максимальную пользу от занятий?

Восточное учение направлено на обретение внутренней гармонии и равновесия. По мере занятий человек меняет свое отношение к еде, ее количеству, качеству, образу жизни. Он вряд ли уже будет заедать комплексы и проблемы высококалорийными десертами, постепенно зависимость от пищи ослабеет, жир будет стабильно расщепляться и выводиться из организма.

Как заниматься йогой, чтобы получить максимальную отдачу и не навредить себе? Главный принцип – правильная техника асан, иначе можно травмировать суставы, мышцы, позвонки. Пользы от этого точно не будет – только вред.

Вот несколько правил:

  1. Работать без резкости и рывков. Движения медленные, плавные, осознанные.
  2. Махи, бег, прыжки и другая динамика не требуется.
  3. Кардионагрузка в йоге – это дыхание, активизирующее процесс жиросжигания.
  4. Пользователю важно разогреть тело, чтобы запустить обменные процессы и ускорить расщепление жиров.
  5. Начинающим желательно заниматься ежедневно в первой половине дня.
  6. Практикуют на голодный желудок: последний прием пищи, как минимум, за 3-4 часа до тренировки.
  7. Каждое занятие начинается с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Один из вариантов – лечь на коврик, потянуться руками, ногами, напрячь спину, чтобы почувствовать напряжение. Подойдет и легкая суставная гимнастика, состоящая из наклонов и поворотов головы, корпуса, вращений плечами, туловищем, ногами.
  8. Нагрузку наращивают постепенно: через 7-10 дней можно увеличить количество упражнений или длительность выполнения.
  9. Заканчивают практику расслаблением. Эти несколько минут нужны, чтобы тело и мозг настроились на решение повседневных задач. Достаточно полежать минуту с закрытыми глазами и равномерно вдыхать/выдыхать воздух, чтобы расслабиться.

Правильное дыхание для худеющих

Отвечая на вопрос, как заниматься йогой, чтобы получить максимальную отдачу, невозможно обойти дыхательные техники. Пранаяма – неотъемлемая часть упражнений. С каждым вдохом легкие наполняются воздухом, а с выдохом – он выходит полностью.

Выполнение пранаямы

Выше упоминалось, что пранаяма заменяет кардионагрузки. Йогины со стажем говорят, что и ее одной хватит, чтобы активизировать сжигание жира в организме. Секрета нет – чистая физиология.

В состав жировых клеток входят кислород, водород и углерод. Когда кислород попадает в организм, начинается реакция окисления. Жир распадается на воду и углекислоту. Углекислый газ с кровью попадает в легкие – чем глубже и полнее выдох, тем больше его выйдет их организма.

Многочисленные исследования, проведенные учеными в разных странах, дали одинаковые результаты. Чем больше кислорода в организме, тем большее количество жировых отложений сжигается. То есть, правильное дыхание способствует безопасному похудению.

Начать можно с простейших упражнений.

Для утра

Утреннюю практику по возможности проводят на свежем воздухе. Исходное положение – поза лотоса, спина прямая, глаза закрыты, тело расслаблено. Вдох через нос – глубокий, напоминающий втягивание, всасывание.

В момент, когда воздух поступает в организм, необходимо почувствовать, как он заполняет легкие, грудь, живот. Затем – выдох и ощущение того, как он выходит наружу.

Длительность – 4-5 минут. Утренняя дыхательная йога для похудения активизирует все процессы в организме, заставляет его интенсивно сжигать энергию, но при этом человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим.


Читайте также: Йога Айенгара: практика долгожителей


Для вечера

Это упражнение делают перед сном, лежа на боку. Смысл – в дыхании только одной ноздрей, вторую закрывают рукой. Практика успокаивает, согревает, снимает напряжение и позволяет заснуть здоровым сном.

Не секрет, что при бессоннице и любом недомогании организм получает сигнал от головного мозга и начинает запасать энергию и жир. Поэтому при недосыпании, бессоннице, тревожном сне процесс похудения тормозится или останавливается.

Как йога влияет на фигуру?

Разобрались, что статичные и динамичные упражнения – лишь часть комплекса. Дыхание, сон, внутренний настрой – все это имеет значение. Если все составляющие соблюдены, то результат будет заметен уже через 1,5-2 месяца.

Ежедневная практика:

  1. Снижает аппетит и разгоняет метаболизм – лишний вес постепенно уходит.
  2. Тело подтягивается, мышцы обретают тонус.
  3. Четче видна талия.
  4. Ягодицы обретают упругость, а ноги – стройность.
  5. Развивается гибкость, пластичность.
  6. Походка становится летящей, легкой.
  7. Улучшается осанка.

Йога для похудения прорисовывает не только силуэт – с лишним весом уходит и возраст. Лицо выглядит молодым, свежим, повышается выносливость, улучшается самочувствие.

Какое направление йоги лучше выбрать, чтобы похудеть?

Реквизиты для практики йоги

У каждого направления разная энергозатратность и степень сложности. Жиросжигающими считаются следующие направления:

  • Хатха – популярная практика, объединяющая статичные упражнения и правильное дыхание. Она наполняет энергией, укрепляет тело, очищает душу и дает человеку гармонию. За одно занятие расходуется примерно 250 ккал, но в плане снижения веса хатха считается наиболее перспективной.
  • Аштанга – название переводится с санскрита как «восьмиступенчатая». Она включает физически сложные упражнения, которые начинающим пользователям не под силу. За одно занятие можно сжечь около 400 калорий.
  • Бикрам этот вид требует выполнения асан в строгой последовательности, одно занятие рассчитано на 1,5 часа. Эффект достигается за счет повышения температуры тела и усиленного потоотделения. При выполнении перевернутых поз пульс ускоряется до необходимых для эффективного сжигания жира значений.
  • Виньяса – один из самых сложных видов йоги, но и наиболее эффективный. Сложность в том, что упражнения выполняют не по одному, а сериями. В каждой связке – по 3-4 асаны, каждая следующая сложнее предыдущей. Дыхательные техники практикуют одновременно с силовой нагрузкой. За час тренировки расходуется 600-700 ккал.

Йога для похудения живота

Наули (вакуум живота)

Живот – самая проблемная зона, так как висцеральный жир расщепляется долго и тяжело. Процесс можно ускорить, подобрав асаны для новичков, глубоко и основательно прорабатывающие мышцы и ткани. Упражнения простые, но результативные. Уже через месяц объемы талии уменьшаются на 3-5 см.

Дерево (Врикшасана)

Асана "Дерево"

«Поза дерева» развивает координацию, улучшает осанку, укрепляет спинной мышечный корсет, а заодно приводит в тонус внутреннюю поверхность бедра, подтягивает кожу, делает ее более эластичной.

Нужно встать на коврик, ладонями обхватить ступню и уложить с внутренней части бедра – как можно выше. Колено отведено в сторону. Затем соединить ладони и поднять над головой. В этом положении стоят 30 секунд, после чего меняют ногу.Если получится простоять дольше – еще лучше. Количество повторов для начинающих – по 5-7 раз на каждую ногу. Важно держать спину ровной, натянуться так, чтобы почувствовать пресс.

Боковое вытягивание (Уттхита Паршвоканасана)

Уттхита Паршвоканасана

Эту асану еще называют «Позой бокового вытянутого угла». Она хорошо убирает жировые излишки в области пояса, параллельно растягивая позвоночник и конечности.

Начальная позиция – стоя, расстояние между ногами 120 см. Ступни стоят параллельно. Носок и бедро левой ноги нужно развернуть на 90 и сделать боковой выпад так, чтобы между бедром и голенью сохранился прямой угол.

Теперь необходимо поднять правую руку вверх и наклониться в противоположную сторону, насколько возможно. В этот момент напряжение должно ощущаться во всем теле. В наклоне задерживаются на 20-30 секунд, после чего возвращаются в исходное положение и повторяют то же самое на другую сторону. 

Йога для похудения многоповторная. Эту позу, как и предыдущую, выполняют по 5-7 подходов на каждую ногу.

Посох (Чатуранга Дандасана)

Чатуранга Дандасана

Положение в пространстве напоминает планку, с той лишь разницей, что упор делается на руки, согнутые в локтях под прямым углом. Постановка рук – по бокам от туловища, на пару сантиметров ниже уровня груди. Упор ступней сделан на носки, стопы максимально оторваны от пола. Тело натянуто, образует прямую линию.

Посох держат столько, сколько получится. По мере практики длительность упражнения доводят до 5 минут. Каждые 7-10 дней нагрузку увеличивают, вводя в комплекс новые асаны и не забывая правильно дышать. За 30-45 дней вполне можно сбросить 4-5 кг жира и столько же сантиметров в объемах.

Жиросжигающая Слоу-йога: 30-минутный комплекс для дома

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *