Йога-растяжка: особенности и советы для начинающих

Йога-растяжка – популярный способ развить гибкость тела, научиться держать равновесие, почувствовать внутреннюю гармонию. Регулярные практики повышают эластичность связок, усиливают кровообращение. Достаточно уделять занятиям полчаса, чтобы улучшить физическую форму и самочувствие.

Девушка занимается йогой

Основные особенности

Главное в йоге – желание и умение понимать свое тело. Тренировки повышают настроение, заряжают энергией, позволяют размять суставы. Помогают постепенно растягивать мышцы и связки, которые в повседневной жизни напряжены и сжаты.

Одна из особенностей йоги – практически полное отсутствие дискомфорта при правильном выполнении упражнений за счет полного расслабления организма. Расслабиться помогает контроль дыхания. Обучающие уроки, видео, тренер помогут подобрать ритм дыхания, научиться чувствовать организм.

Нельзя выполнять упражнения через силу, боль. В асанах йоги на растяжку важна плавность, аккуратность и терпение. Резкие движения повышают риск получения травм, мышечных разрывов. Перед основной тренировкой необходимо разогреться.

Каждое положение нужно фиксировать на некоторое время. При входе в асану доходить до ощущения легкой боли, останавливаться и расслабляться. Когда организму станет комфортно, позицию углубляют.

Балансирование на грани легкого дискомфорта и боли способствует изменению качества и структуры тканей. Если принимать глубокую позу без этапа релаксации, мышцы напрягаются. Связки в таком состоянии плохо растягиваются. Ткани деформируются, но качественно не изменяются.

Поза плуга

Правильное растягивание волокон предполагает перенос веса на сухожилия и связки. В позе «плуга», например, при правильном распределении веса под действием гравитации шея и голова не напряжены. Стоячие позы выполняют с упором на стопы. Важно не задерживать дыхание, дышать спокойно, равномерно. С каждым дыхательным циклом организм должен сильнее расслабляться.

Плюсы и минусы йоги-растяжки для начинающих

Занятия рекомендованы людям с малоактивным образом жизни, монотонной работой. Противопоказаний практически не имеют. С осторожностью заниматься следует при беременности, после травм, операций.

Из минусов выделяют:

  • Дискомфорт и болезненные ощущения.
  • Неграмотный подход, нетерпеливость, резкость может травмировать связки.
  • Выполнение растягивающих комплексов во время силовых тренировок негативно влияет на ткани.

По мере обучения и набора опыта все недостатки устраняются. Для достижения результата также важна регулярность.


Читайте также: Вакуум живота: от втягивания до кругового вращения


Преимущества занятий:

  • Снимают напряжение, подготавливают мышцы к основной тренировке.
  • Формируют женственные формы, подтягивают фигуру.
  • Улучшают метаболизм.
  • Усиливают циркуляцию крови в органах малого таза, предотвращают застои, восстанавливают волокна.
  • Оказывают профилактическое действие на суставно-связочный аппарат, предотвращают развитие артрита, артроза.
  • Повышают настроение, уменьшают уровень стресса, снимают нервное напряжение.
  • Укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают эластичность стенок и уменьшают риск повреждения сосудов.
  • Улучшают способность держать равновесие.
  • Помогают сохранить молодость.

Гибкость также эстетически привлекательна. Многие асаны йоги на растяжку доступны для начинающих. Первое время рекомендуется заниматься с наставником.

Занятие йогой на природе

Польза проявляется для людей любого возраста, пола, рода деятельности. Профессиональные спортсмены уделяют внимание растягиванию волокон, выполняют минимум одну получасовую тренировку в неделю.

Какие асаны используются в практике

Для получасовой практики выбирают упражнения разогревающие, направленные на растяжение одной или нескольких частей тела, расслабляющие. Разминка выполняется 5-6 минут. Если растяжка выполняется после другой тренировки, то разминку пропускают. В основной части каждая позиция удерживается 30 секунд. В комплекс входит около 30 упражнений. Оставшееся время уделяют расслаблению всех групп мышц.

Занятия разделяют по уровням сложности:

  • начальный,
  • средний,
  • продвинутый.

Сложность подбирается в зависимости от опыта и физических возможностей человека. Начальный уровень – база, прорабатывающая все группы мышц. Новички обучаются основам правильного дыхания, входа в асаны. Средний уровень предполагает более сложные комплексы, различные техники медитаций, энергетические практики. Продвинутый уровень включает сложные позиции, сильную физическую нагрузку, глубокую духовную проработку и медитации.

Перед началом комплекса следует убедиться в отсутствии противопоказаний. Некоторые упражнения для растяжки спины, ног (скручивания, положения с опущенной вниз головой и др.) не рекомендуется выполнять при наличии острых желудочных или кишечных заболеваний, серьезных болезней суставов, травм, тромбоза, варикоза, при повышенном давлении. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до занятия.

Независимо от направленности основной части, в конце уделяют внимание релаксации.

Поза ребенка

Позы расслабления

  • Апанасана;
  • Ананда Баласана;
  • Шавасана;
  • Баласана.

Для углубления поперечного и продольного шпагата

  • Выпады;
  • Прасаритападоттанасана – наклон вниз с широкой постановкой ног;
  • Упавиштха Конасана – в положении сидя наклон с широко разведенными ногами;
  • Гирлянда – Маласана;
  • Бабочка – Баддха Конасана;
  • Счастливый ребенок – Ананда Баласана;
  • Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана.

Чтобы сесть на шпагат, нужно раскрыть таз. Для этого разогревают тазобедренные суставы. Для продольного шпага, помимо описанных выше асан, используют:

  • Вариации позы героя;
  • Ящерица – Уттхан Приштхасана;
  • Голубь – Капотасана;
  • Поза головы на колене – Джану Ширшасана.
Шпагат в йоге

Йога оказывает воздействие не только на тазобедренную область. Также применяется для улучшения осанки, ускорения метаболизма. Чтобы укрепить мышечный корсет, снять лишнюю нагрузку с позвоночника, избавиться от болей, напряжения, используют упражнения для растяжки спины:

  • Кошка-корова – Марджариасана;
  • Кобра – Бхуджангасана;
  • Верблюжонок – Уштрасана;
  • Классические наклоны вперед – Падахастасана;
  • Наклон к выпрямленным ногам сидя – Пашчимоттанасана;
  • Саранча – Шалабхасана;
  • Полумост – Кандхарасана;
  • Скручивание позвоночника – Ардха Матсиендрасана.

Выделяют асаны, прорабатывающие несколько областей одновременно и компенсирующие предшествующую нагрузку:

  • Прогиб назад – Анувиттасана;
  • Перевернутая поза стула – Паривритта Уткатасана;
  • Вытянутый треугольник – УттхитаТриконасана;
  • Перевернутый стол – Сахаджа Пурвоттанасана;
  • Перевернутая планка – Пурвоттанасана.

План разрабатывается индивидуально или с помощью тренера, зависит от цели занятия. Для равномерной проработки всего организма применяют полные комплексы. Для любителей статических упражнений очень хорошо подойдет йога Айенгара.

Девушка делает шпагат стоя

Йога на растяжку способствует физическому и духовному развитию. Помогает сконцентрироваться на себе, своих желаниях и возможностях. Расслабление тела и разума благотворно влияет на работоспособность, эмоциональное состояние, отношение к себе и окружающим. Практики особенно актуальны в современном мире с быстрым темпом движения и жизни.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *