Сурья Намаскар: для тех, кто много работает и мало двигается

Сурья Намаскар – популярная техника йоги. Она проста, ее легко освоят новички, но при этом эффективна. Практика особенно полезна деловым людям, у которых мало свободного времени, и всем, у кого сидячая работа.

Озеро, рассвет, занятие йогой

Особенности

Название переводится как приветствие, поклон Солнцу. Небесное светило с давних времен являлось культом, объектом поклонения, олицетворяло духовный цвет, гармонию. Комплекс выполняют на рассвете вместо утренней зарядки.

Желательно делать упражнения на свежем воздухе, чтобы легкие и кровь насытились кислородом в полной мере. Асаны, включенные в него, простые, их легко осилят новички, выполняют их в строгой последовательности.

Это направление йоги включает 3 базовых составляющих:

  • 12 упражнений, выполняемых в строгой последовательности. Цифра не случайна, равна количеству зодиакальных созвездий.
  • Дыхательная практика (пранаяма). Йоги контролируют дыхание, синхронизируют его с движениями, чтобы их сопровождали вдох или выдох.
  • Медитация – она позволяет сконцентрироваться на процессе, выполнять асаны правильно, не отвлекаясь на внешние раздражители.
12 асан из утреннего комплекса йоги: картинки

Когда все базовые элементы освоены, к ним добавляют чтение мантр.

Польза

Приветствие Солнцу включает 12 физических упражнений, направленных на растяжку мышц, развитие гибкости и приведение в тонус внутренних органов. Меняя положения тела, человек наполняет его энергией, прорабатывает все зоны. Кровообращение усиливается – появляется бодрость, легкость и прилив сил.

Существенные изменения к лучшему будут заметны уже через 1-1,5 месяца регулярной практики. Вот некоторые из них:

  1. Бодрость, энергичность, прилив сил ощущаются в течение всего дня.
  2. Сердце работает лучше.
  3. Нервная система укрепляется, реакции на стрессовые ситуации не столь эмоциональные, как прежде.
  4. Мягкое массирование абдоминальных зон приводит органы пищеварения в норму.
  5. Работа почек, мочеполовой системы налаживается.
  6. Укрепляется мышечный корсет.
  7. Проходят деформации и другие проблемы позвоночника.
  8. Улучшается внешний вид: фигура подтягивается, кожа приобретает здоровый цвет, очищается.
  9. Улучшается самочувствие в целом.

Читайте также: Бикрам йога: вся суть практики


Сурья Намаскар особенно рекомендована людям со следующими заболеваниями:

  • астма;
  • одышка;
  • варикозное расширение вен;
  • аменорея;
  • частые головные боли;
  • частые запоры;
  • бессонница.

Этот комплекс глубоко прорабатывает и растягивает все тело – не все сложные асаны сравнятся с ним по эффективности. Ограничений к его выполнению минимум:

  • гипертония;
  • беременность;
  • перенесенные инсульты;
  • позвоночная или другая грыжа.

Комплекс упражнений

Практика включает 12 последовательно меняющихся позиций тела. Они составляют половину круга. Полный круг, соответственно, включает 24 положения. Некоторые из них дублируются, но выполняют их уже на противоположную сторону: на восток и запад, соответственно.

1. Пранамасана

Пранамасана (поза молитвы)

Эта поза молящегося стоя. Становимся на коврик или траву, сводим ноги вместе, ступни можно развести в стороны. Ладони складываем в намасте перед грудью. Глубокий вдох – в этот момент нужно сконцентрироваться на пространстве между ладонями и ощутить, как его заполняет энергия, ее силу. Воздух наполняет легкие, расширяет грудную клетку – это тоже нужно прочувствовать.

Пранамасана успокаивает нервы, полезна для иммунитета, формирования правильной осанки.

2. Хаста уттанасана

Хаста Уттанасана

Следующая позиция Сурья Намаскар – наклон назад. Его выполняют с руками, вытянутыми назад. Выдыхаем воздух и через стороны поднимаем обе руки, отводим их назад по максимуму. Ладони повернуты вверх, навстречу солнцу. Тело вытягивается, поясница прогибается, подбородок – вверх.

Стоя в Хаста Уттанасане, важно прочувствовать, как напрягся пресс, ягодичные мышцы, ноги. При этом обязательно следим за положением шеи и поясницы, чтобы не создать сильное напряжение в них и не травмировать. Движения медленные, плавные.

Позиция с руками мягко растягивает позвоночник, укрепляет кости, раскрывает сердечную чакру, избавляет от остеохондроза.

3. Падахастасана

Падахастасана (наклон вперед)

Выходим из предыдущей асаны в исходную позицию, плавно вдыхаем воздух на переходном этапе и неторопливо наклоняемся вперед. Ноги остаются ровными, колени не сгибаются.

Во время наклона спина остается ровной. Руки касаются коврика с наружной стороны ступней, таз тянется вверх. Напряжение чувствуется вдоль всего позвоночника.

При выполнении Падахастасаны пятки не должны отрываться от коврика, а голова должна коснуться ног. Если растяжки не хватает – не проблема. Раз за разом выполнять упражнение будет легче – мышцы укрепятся, растянутся.

Наклоны улучшают растяжку, снимают усталость, активизируют работу головного мозга.

4. Ашва Санчаланасана

Ашва Санчаланасана

Следующая позиция – «Наездник», выполняем ее из положения стоя. Правую ногу отводим назад, делаем выпад так, чтобы колено коснулось или почти коснулось пола. Упор – на пальцы стопы. Левое колено согнуто под 90 градусов. Постановка рук – шире плеч, перед грудью.

Теперь тянем подбородок вверх и одновременно прогибаемся назад – это позволяет полностью раскрыть грудную клетку. Плечи зафиксированы, немного опущены.

Эта асана укрепляет ноги, развивает гибкость, тренирует легкие.

5. Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз

Русское название асаны – «Собака мордой вниз», статичная поза растягивает мышцы от стоп до кистей, восполняет запас израсходованной энергии. Выполняется на выдохе. Из позиции наездника отставляем левую к правой ноге так, чтобы они встали на одной линии. Расстояние между стопами – ширина плеч или чуть более.

Фиксируемся, приподнимаем таз без рывков, тянем его вверх. Голова опущена, шея расслаблена, пятки стоят на коврике.

6. Аштанга Намаскара

Аштанга Намаскара

Это единственная позиция комплекса, выполняемая с задержкой дыхания. Опорой для тела выступают подбородок, грудь и колени, руки, ноги попарно – в совокупности получается 8 точек.

В Сурья Намаскар для начинающих переход в эту позу выполняется с колен. Опытные практики сразу выходят в нее из положения стоя. Да и в целом по мере приобретения опыта практикующие меняют позы автоматически, не задумываясь о правильности движений.

Опускаемся на колени, кладем ладони на коврик, сгибаем локти и наклоняемся к полу, чтобы две точки, грудь и подбородок, коснулись его. В ступнях – упор на пальцы. Находясь в статичной позиции, задерживаем дыхание, стараемся прочувствовать спинные мышцы.

Статичная позиция с опорой на 8 точек положительно влияет на шею, плечи, работу щитовидной железы, половых органов.

7. Бхуджангасана

Поза Кобры

На следующем этапе выходим в «Кобру». Ноги ровные, лежат на полу. В спине – максимальный прогиб, руки прямые. Голова слегка отведена назад, чтобы снять напряжение с шеи, грудь натянута, как струна.

«Кобра» снимает скованность в позвоночных дисках и пояснице, раскрывает легкие, увеличивает приток воздуха в них. Она хороша и тем, что глубоко прорабатывает мышцы тела, снимая застойные явления, воспаления.

8. Адхо Мукха Шванасана

Возвращаемся в асану «Собака мордой вниз». Выдыхаем воздух и плавно поднимаем таз – руки и ноги при этом остаются прямыми. Голова опускается, взгляд направлен между коленями.

9. Ашва Санчаланасана

Поза "Наездника"

Повтор «Наездника», подробно описанного в пункте 4. Для перехода в положение нужно сделать выпад, коснувшись правым коленом пола, поднять голову вверх.

С этого этапа асаны Сурья Намаскар повторяются, только теперь – в обратной очередности.

10. Падахастасана

Наклон вперед: повтор

Меняем положение тела, повторяя описанное в пункте 3. Правую ногу ставим на место рядом с левой, медленно встаем и выполняем глубокий наклон вперед, обхватив щиколотки руками.

11. Хаста Уттанасана

Прогиб назад повтор асаны

Возвращаемся в начальную позицию – корпус поднимаем плавно, без рывков. Затем отводим руки в стороны, вверх и за спину, напрягаемся и прогибаемся назад. Это повтор асаны № 2.

12. Пранамасана

Поза молящегося: повтор

Последнее упражнение комплекса – поза молящегося. С нее он начинался – ею заканчивается.

Шавасана

Практика заканчивается полным расслаблением. По окончании цикла упражнений нужно восстановить дыхание и полностью расслабиться в позе трупа.

Ложимся на пол, положение рук и ног свободно, глаза закрыты, мозг свободен от мыслей. Дышим ровно, спокойно, прислушиваясь к ощущениям в теле, чувствуем, как теплая волна разливается изнутри, восстанавливая равновесие, силы и спокойствие.

Когда организм полностью расслабится, можно медленно подниматься и открывать глаза.

Поза "Мертвеца"

Пранаямы

Приветствие Солнцу осваивают поэтапно. Сначала изучают каждое упражнение в отдельности, отрабатывают технику и дыхание. Важные нюансы, касающиеся дыхания:

  • Дышать нужно носом.
  • Вдох и выдох чередуются: первое упражнение выполняют на вдохе, следующее – на выдохе.
  • Задержка дыхания всего одна за весь комплекс – в позиции №6.
  • Выполняя упражнения, важно прислушиваться к организму, внутренним ощущениям.

Когда азы освоены, переходят к связкам из нескольких асан, не забывая о пранаяме. На следующем этапе добавляются мантры.

Три камня и цветок

Мантры

Мантры – набор звуков, вызывающих мощные энергетические вибрации. Их произносят шепотом или мысленно, совмещая с каждой позой комплекса. Допускается произносить короткие и полные мантры. Для начинающих практиков подойдут короткие мантры: их нужно произнести не меньше 4 раз за полный круг. Вот несколько примеров биджа-мантр:

  • ОМ ХРААМ.
  • ОМ ХРИИМ.
  • ОМ ХРУУМ.
  • ОМ ХРАЙМ.
  • ОМ ХРАУМ.
  • ОМ ХРАА(х).

Их повторяют дважды в каждом полукруге – за полный круг как раз получается 4 повтора. Биджи не переводятся дословно, их задача – усилить упражнения и зарядить человека энергией, с чем они справляются полностью.

Сурья Намаскар для начинающих и опытных: отличия

Комплекс единый для пользователей любого уровня. Отличие лишь в количестве кругов. Новичкам хватит для старта 3 повтора на обе стороны. Выполняют статику медленно. По мере привыкания организма число и скорость можно увеличивать.

Йога: практика на природе

Опытные йоги увеличивают темп и делают по 24 круга, а самые продвинутые доходят до 108-ми. Серьезная нагрузка в быстром или чередующемся темпе требует выносливости и серьезной подготовки.

Выполнять комплекс можно как самостоятельное направление или как разминку перед сложными асанами – результат будет в обоих случаях.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *