Йога Айенгара: практика долгожителей

Йога Айенгара – популярное направление, у него миллионы последователей во всем мире. Она названа в честь своего создателя Беллура Айенгара. Метод акцентирует внимание на правильном положении тела в пространстве, система асан последовательная и четко проработанная, ее можно адаптировать для пользователей с любыми физическими возможностями и получить максимальный эффект.

Девушка выполняет сложную асану

История создания школы

Будущий гуру Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар появился на свет 14 декабря 1918 года. Йогой он увлекся еще подростком, когда пытался восстановиться и укрепить иммунитет после туберкулеза. Наставником новичка стал зять, известный в те времена йогин Кришнамачарья.

В 1936 году Айенгар начал преподавать и добился выдающихся успехов, войдя в десятку ярчайших мастеров. Начинал он с индийского города Пуны – там обучал людей, совершенствовал свою практику, оттачивал мастерство.

Беллур посвятил своему делу всю жизнь: его система стремительно набирала популярность в 70-х годах прошлого века, когда об индийской йоге узнали жители Америки и некоторых европейских стран, увлеклись ею.

Направление официально основана в 1975 году – одновременно с открытием Мемориального института йоги, который основатель заведения Айенгар назвал в честь супруги. Вскоре эта школа стала центром восточных практик и остается таковым до сих пор.

Гуру не стало 20 августа 2014-го – он скончался в почтенном возрасте 95 лет. Его дело продолжили сын и дочь – сейчас они управляют институтом.

В молодости Айенгар предпочитал динамичные направления, но с возрастом некоторые упражнения пришлось адаптировать, скорректировать, дополнить или заменить. Так шаг за шагом создавалась универсальная техника. Она охватывает асаны для начинающих и подготовленных пользователей разных возрастных групп, в том числе с ограничениями по здоровью.

Отличия

Практикование йоги с кирпичами и страховкой

У этого направления есть несколько существенных отличий от других техник:

  1. Использование валиков, ремней, подушек, стульев, других вспомогательных средств, благодаря чему выполнение асан становится возможным для всех практикующих.
  2. Все позы статичны, в их основе – физическое выравнивание тела. Чем безупречней техника, тем лучше результат. С использованием инвентаря выровнять корпус легче, чем без него.
  3. Осваивая метод Айенгара, пользователи детально прорабатывают каждую асану, достигая ее идеальной формы.

Одна неделя – одна группа поз

У каждого метода – своя специфика, есть она и у техники Айенгара. Комплекс состоит из 200 асан, каждую из которых автор опробовал, всесторонне изучил и оценил положительное влияние на организм.

У упражнений есть четкая последовательность, и она должна соблюдаться. Нарушения и отступления от правил пользы физическому и душевному здоровью не принесут.

Выполнение "березки" со вспомогательными предметами

Йога Айенгара – универсальная техника. Ее могут практиковать пользователи:

  • любого возраста;
  • без физической подготовки;
  • гибкие и не очень гибкие;
  • здоровые;
  • с хроническими заболеваниями.

Человеку не нужно подстраиваться под технику – она сама адаптируется под него. Все асаны статичные, в них нужно замереть на определенное время и отрешиться от внешнего мира, так сказать, отключить разум.

Если говорить о проработке, то лучше всего осваивать направление по следующему принципу: «Одна неделя – одна группа поз». Так проще будет запомнить технику, избежать ошибок.

Польза

Если упоминать о пользе для здоровья, нужно начинать с примера основателя духовной практики. Айенгар сумел избавиться от многих заболеваний, в том числе:

  • оздоровил легкие;
  • улучшил состояние сосудов и сердца;
  • исправил осанку;
  • нормализовал работу желудка и кишечника;
  • укрепил кости.

Жизненный опыт гуру подтверждает, что йога – это путь к долголетию и здоровью. Регулярные упражнения для начинающих йогов:

  1. Укрепляют мышцы и суставы.
  2. Развивают гибкость, вестибулярный аппарат.
  3. Укрепляют позвоночник.
  4. Защищают позвоночные диски от смещения.
  5. Нормализуют гормональный баланс.
  6. Улучшают работу всех внутренних органов и систем.
  7. Избавляют от стрессов, бессонницы, депрессии.
  8. Ускоряют восстановление после серьезных физических нагрузок.
  9. Развивают самопознание.
  10. Укрепляют органы дыхания.
  11. Раскрывают новые таланты и способности.
  12. Помогают обрести гармонию с собой и внешним миром.
  13. Замедляют старение организма.

Буддистское божество в позе лотоса

«Йога учит нас исцелять то, что не нужно терпеть, и терпеть то, что не может быть исцелено.»

— Б.К.С Айенгар

Показания и противопоказания

Противопоказаний для начала практики, как таковых, нет. Если пользователь в силу индивидуальных особенностей не может выполнить одну асану, то вместо нее можно подобрать другую, равную по эффективности.

Есть несколько ограничений. Перевернутые позы не рекомендованы женщинам при менструации. Важно при выполнении комплекса не перенапрягать мышцы, чтобы случайно их не растянуть и не травмировать.

Перед упражнениями нужна легкая растяжка, особенно, если человек от природы негибкий. Она разогреет и подготовит мышцы к более серьезной нагрузке.

Упражнения для начинающих йогов включают дыхательные практики и особенно полезны людям, страдающим астмой, другими заболеваниями бронхиальной системы. Комплекс рекомендуют при проблемах с позвоночником, сбоях в работе эндокринной системы, патологиях органов малого таза, частых простудах.


Читайте также: Позы йоги: все об асанах


Уровни сложности

В этом направлении йоги 3 уровня сложности:

  1. Начальный – он рассчитан на новичков, включает изучение базовых асан в разных положениях, учит правильно расслабляться. Этот уровень – подготовительный этап к выполнению перевернутых поз.
  2. Основной продолжается изучение асан, в программу уже включены сложные элементы. На этом этапе практикующие получают необходимые знания для пранаямы (дыхательной практики).
  3. Продвинутый – состоит из сложных поз, таких как стойка на плечах, голове, перевернутые асаны. На этом уровне пранаяма уже становится неотъемлемой частью комплекса.

Продвигаться нужно постепенно, начиная с простых тренировок и постепенно увеличивая нагрузку – по мере того, как организм адаптируется. Важно прислушиваться к внутренним ощущениям, не допускать дискомфорта. В случае его появления практику лучше отложить до следующего раза.

Асаны для начинающих

Новички приобщаются к йоге с базовых упражнений. Для начала достаточно будет освоить 6 асан.

1. Врикшасана

Поза дерева с руками в намасте

Позу дерева выполняют стоя. Она тренирует ноги, улучшает координацию, укрепляет нервную систему. Стоя во Врикшасане, нужно сконцентрироваться – иначе держать баланс не получится.

Становимся прямо, сгибаем колено правой ноги и обхватываем лодыжку рукой. Подводим стопу к левому бедру с внутренней стороны. Колено согнутой ноги смотрит в сторону.

Напрягаем пресс, складываем руки перед собой на уровне груди или над головой, дышим ровно и спокойно. Взгляд – перед собой. Если нужно усложнить, то можно смотреть вверх.

В таком положении нужно простоять от 30 до 60 секунд, после чего повторить то же самое на другую ногу.

2. Вирабхадрасана

Вирабхадрасана 1(поза воина)

Асана воина помогает избавиться от жира на бедрах и ягодицах, развить гибкость в спине и шее. Исходное положение – стоя на полу или одеяле. Руки поднимаем вверх над головой, ладони соединяем, напрягаемся и тянемся вверх. В этот момент лопатки сводим и опускаем вниз. Следим за шеей, чтобы не было зажимов.

На выдохе делаем выпад так, чтобы стопы находились друг от друга на расстоянии 130 см, опорная нога стоит прямо, а отведенная назад – под углом 45 градусов и больше. Пятки – на одной параллели. Колено – перпендикулярно полу, спина ровная. В этой позе застываем на полминуты, как минимум.

3. Вирабхадрасана-2

Вирабхадрасана 2

Йога Айенгара основана на статичности, некоторые позы, включенные в нее, похожи и частично дублируют друг друга. Но каждая прорабатывает конкретный участок тела.

В этой вариации Вирабхадрасаны, в отличие от предыдущей, руки разведены в стороны и корпус сильнее повернут. Она избавляет от периодических и частых судорог, улучшает работу внутренних органов брюшной полости.

Чтобы лучше контролировать положение рук и спины, можно натягивать резинку или эспандер.

4. Триконасана

Триконасана (треугольник)

В комплексе Айенгара позу треугольника часто выполняют с реквизитом. В классическом варианте ноги стоят шире плеч, корпус наклонен, ладонь опирается на пол рядом с ногой или касается пальцев стопы. Вторая рука устремлена вверх.

Но не всегда подготовка пользователя позволяет дотянуться до пола так, чтобы плечи и грудная клетка остались открытыми. Облегчить это можно, используя опоры для рук – обычно это блоки, которые кладут рядом с ногой. Постепенно тело будет обретать нужную гибкость, и от вспомогательного блока можно будет отказаться.

5. Тадасана с перекрещенными руками

Поза горы (вид сбоку)

Есть несколько вариаций – в любой из них вес тела распределяется на обе стопы. Тадасана исправляет искривления позвоночника, улучшает осанку. 

Становимся на коврик так, чтобы пятки и большие пальцы на ногах касались друг друга. Опускает руки вдоль корпуса. Макушку тянем вверх, взгляд фиксируем в одной точке, подтягиваем колени, живот, отводим плечи, чтобы раскрыть и приподнять грудную клетку.

Дышим ровно и расслабленно, заводим руки за спину и перекрещиваем так, чтобы одна ладонь удерживала локоть второй руки. Чтобы проще было держать лопатки, под руки можно взять бодибар или прямой гриф от штанги.

6. Шавасана с валиком

Шавасана с валиком под коленями

Йога Айенгара, как и хатха-йога, заканчивается Шавасаной. Ложимся, руки находятся поодаль от тела, глаза закрыты. Под колени кладем валик, прижимаем поясницу к коврику и расслабляемся. Валик обеспечивает ногам положение, раскрывающее бедра и всю нижнюю часть туловища.

Дышим ровно, спокойно, не думаем ни о чем – сознание чистое. С каждым вдохом тело наполняется воздухом, тепло разливается внутри, появляется легкость, эйфория.В этом состоянии можно выходить из асаны и заканчивать практику.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *