Вакуум живота: от втягивания до кругового вращения

Вакуум живота – базовое упражнение в хатха-йоге. Оно называется «уддияна бандха», что переводится как «брюшной замок». В духовных практиках трактуется как лев, побеждающий слона и смерть, что недалеко от правды. Ведь бандхи в состоянии перенаправить потоки энергии в нужное русло, очистить тело и душу человека.

Особенность

Это единственное направление в хатха-йоге, нацеленное на растягивание дыхательной диафрагмы. На выдохе она приподнимается максимально высоко, растягивая мышечные волокна и соединительные ткани. Если регулярно заниматься, то дыхание станет более глубоким, комфортным и полезным для организма.

Втягивание выполняют, задерживая воздух внутри после опустошающего тело выхода. В этот момент создается разница в давлении: живот тянется вверх следом за диафрагмой. Новички могут подтолкнуть его мышцами, ускорить движение, но с опытом кожа будет втягиваться самостоятельно – почти соприкасаясь с позвоночником.

Есть несколько разновидностей, самые популярные:

Техника наули или вращение по кругу.
Агнисара-дгаути или тряска.

Оба упражнения для живота технически сложные для начинающих, осваивать их имеет смысл уже после уддияна бандхи.

Плоский живот?

Втягивание выполняют не только йоги – упражнение популярно и в фитнесе. В последнем случае популярность во многом объясняется мифом о плоском животе, который можно получить, практикуя вакуум.

Это не так, потому что при правильном выполнении мышцы брюшного пресса будут растягиваться, а не сокращаться. Это процесс можно сравнить с движением жидкости в шприце при поднятии поршня. Примерно то же происходит с животом, но сами брюшные мышцы при этом не напряжены, а расслаблены.

В расслабленном состоянии укрепить их и сформировать красивый пресс невозможно – для этого нужны интенсивные сокращения пресса. Если эффект плоского живота и достигается, то но на короткое время. Для долгосрочного результата нужны другие нагрузки.

Польза

Классический вакуум живота и его вариации полезны для физического и психического здоровья человека. Он:

Положительно влияет на кровообращение, улучшая приток артериальной и улучшая отток венозной крови.
Улучшает состояние вен и сосудов, защищает от варикоза.
Нормализует работу кишечника, ускоряет вывод шлаков и токсинов.
Стимулирует выделение желчи из желчного пузыря.
Избавляет от запоров.
Насыщает организм кислородом.
Улучшает работу головного мозга, повышает концентрацию внимания.
Усиливает микроциркуляцию крови в клетках и тканях.
Ускоряет процессы регенерации и заживления ран.
Нормализует менструальный цикл, гормональный фон.
Благоприятно влияет на эндокринную систему.
Повышает стрессоустойчивость.

Упражнение полезно и мужчинам, так как благотворно влияет на мочеполовую систему, мягко массирует внутренние органы, защищает от импотенции, простатита, других проблем с мужским здоровьем.

У людей, регулярно выполняющих вакуум живота, самочувствие и жизненный тонус лучше, они проще решают поставленные задачи, у них выше уровень самоконтроля и больше энергии. Объясняется это активностью чакр, равномерностью распределения энергетических потоков по всем центрам. Достичь такого состояния удается благодаря уддияна бандхе.

Противопоказания

Противопоказаниями к выполнению упражнения являются:

Менструальный цикл – нужно дождаться его окончания, чтобы не навредить себе.
Кисты, полипы, миома, другие новообразования в матке.
Воспаления в брюшной полости.
Послеродовый период –заниматься можно только через 6-8 недель, когда послеродовые выделения полностью прекратятся.
Колит, гастрит, язва желудка в стадии обострения.
Гипертоническая болезнь.
Туберкулез легких, другие инфекционные заболевания.

При сердечно-сосудистых патологиях, проблемах с органами дыхания, позвоночных и брюшных грыжах, других болезнях внутренних органов потребуется предварительная консультация врача.

Диастаз не является противопоказанием к практике, но рассчитывать на то, что расхождение мышц исчезнет после тренировок, не следует. Чтобы улучшить ситуацию, нужно постоянно тренировать и укреплять глубокие мышцы пресса. Это другие нагрузки – в тренажерном зале и под руководством опытного тренера.

Как делать вакуум живота?

Уддияну бандху делают только на голодный желудок, желательно, чтобы и кишечник был пустой. Поза может быть любой, но новичкам удобнее будет стоя.

Исходное положение – позиция «рыбака». Ступни стоят на ширине плеч, колени немного согнуты, ладони лежат на бедрах выше колен. Туловище наклонено вперед. Во время выполнения спина остается прямой – за этим нужно следить. Состояние должно быть расслабленным.

Дальше – непосредственно практика. Пользователь глубоко и максимально полно вдыхает воздух носом и быстро энергично его выдыхает. Выдох тоже через нос. Когда легкие пустые, кишечник освобожден, диафрагма поднимается на уровень груди легко и естественно.

Когда воздух выйдет из организма полностью, нужно прижать подбородок к груди и поднять плечи. Это положение называется «горловой замок» и позволяет еще выше подтянуть диафрагму.

Задерживая дыхание на выдохе, нужно максимально втянуть живот в себя и вверх и задержаться в таком состоянии на несколько секунд. Затем расслабиться, опустить плечи, поднять подбородок и вернуться в исходное положение.

Перед тем как делать вакуум живота по второму кругу, нужно сделать минутный перерыв, спокойно дыша это время. Для начинающих хватит 2-3 повторов – постепенно их количество и длительность можно увеличивать.

Если не получается

У новичков поначалу не получается втянуть кожу так, чтобы она «прилипла» к позвоночнику. По этой причине некоторые суетятся, забывают о технике, вредят себе. Есть и такие, которые останавливаются, бросают занятия. Не нужно надеяться на быстрый результат, чтобы потом так же быстро разочароваться.

Организму требуется время, чтобы адаптироваться, привыкнуть к новой нагрузке. Если регулярно заниматься и запастить терпением, то все получится. Уже через 3-4 недели результаты ощутимо улучшатся.

Практика не получается, когда кишечник забит. В таком случае нужно его очистить. Йоги советуют новичкам постепенно переходить на здоровое питание, увеличив количество растительной пищи в рационе и сократив количество мяса, а затем и вовсе от него отказаться. Если есть умеренно, то организм быстрее будет очищаться от токсичных веществ, накопившихся в процессе жизнедеятельности.

Некоторые пользователи делают вакуум живота, напрягая мышцы пресса. Это ошибка, потому что живот втягивается, но диафрагма остается неподвижной. Чтобы заставить ее подниматься, нужно полностью расслабить мышцы.

Наули

Наули – разновидность вакуума, способствующая очищению физического и духовного тела. Она требует определенной подготовки, умения концентрироваться и в то же время отрешаться от внешнего мира на какое-то время.

Слово «наули» переводится с хинди как «взбалтывание», «волна», «лодка, качающаяся на волнах». Техника выполнения – это круговые движения мышцами живота. Они мягко массируют внутренние органы, улучшают кровообращение в этой зоне, защищают от болезней органов пищеварения, мочеполовой системы, избавляют от метеоризма, запоров, несварения и других проблем.

Выполнение

Переходить к наули можно после того, как пользователь освоил уддияна бандху и научился выполнять втягивание, задерживать дыхание. Во вращательных движениях задействованы вертикальные мышцы пресса, косые и поперечные тоже вовлекаются в процесс, но не так часто.

Техника наули выполняется в позе рыбака, но для ее выполнения одного втягивания недостаточно – нужно научиться задерживать дыхание на 10-15 секунд, как минимум. Это позволит в дальнейшем увеличить количество вращений, выполняемых мышцами живота.

Для задержки дыхания практикующий глубоко вдыхает, выдыхает, наклоняясь вперед и полностью освобождая легкие от воздуха. Он расслаблен, удерживает дыхание 3-4 секунды и возвращается в исходное положение.

Начинающие допускают одинаковую ошибку, когда сразу практикуют длительные задержки. Время нужно увеличивать постепенно, без стресса для организма.

Когда все получится, можно соединять вакуум с дыхательными паузами.

Следующий этап – поочередное сокращение левой и правой прямых мышц брюшного пресса. Стоя в асане рыбака, нужно растянуть диафрагму, задержать дыхание, после чего убрать правую руку с ноги. Нагрузка сместится на левую ногу, а мышца пресса с левой стороны напряжется и выведется. Затем – то же самое, но на правую сторону. Выполняют манипуляции до появления дискомфорта.

Визуально смена мышц выглядит как перекатывание воздуха под кожей по прямой линии.Как только пользователь освоит эту технику, можно будет пробовать непрерывные круговые движения – классику наули. Выполняют их по часовой стрелке – слева направо. Для этого сначала втягивают живот, затем поочередно сокращают прямую правую и левую мышцы и после уже вращают вакуум по кругу. И все это, задержав дыхание.

Опытные йоги советуют сначала освоить вращения по часовой стрелке, затем восстановить дыхание и делать то же самое, но в обратном направлении. Чередовать направления вращения, не отдышавшись, сразу не нужно. Когда тело привыкнет, практика наработается, тогда можно будет выполнять одинаковое количество вращений туда и обратно за один цикл.